In den letzten Wochen wollte ich meine Arme etwas nach vorne bringen, da ich mich in den letzten Jahren weniger auf sie konzentriert hatte. Dafür habe ich ein Programm geschrieben, dass auf verschiedenen Fitness-Prinzipien basiert. In diesem Artikel stelle ich dir nicht nur das Programm umsonst zur Verfügung, sondern erkläre dir auch die Prinzipien dahinter und wie du sie für dich nutzen kannst.
Das 4-Wochen Programm für dicke Arme
Wie du siehst, ist kein Gewicht für die Übungen eingetragen. Stattdessen solltest du ein Gewicht wählen, das du noch 2x mehr heben könntest als im Plan genannt. Sind also 10 Wiederholungen vorgeschrieben, nimmst du ein Gewicht das du maximal für 12 liften könntest. Wenn du nicht ganz sicher bist, mach dir keine Sorgen. Du wirst es über die Zeit hinweg schon rausfinden.
| Woche 1 | |||
| Bizeps | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Tag 1 | EZ curls | 3 | 10 |
| Tag 2 | DB hammer curls | 4 | 12 |
| Tag 3 | BB curls | 3 | 15 |
| Trizeps | |||
| Tag 1 | EZ skull crushers | 3 | 10 |
| Tag 2 | Cable pull downs | 4 | 12 |
| Tag 3 | BB OH extensions | 3 | 15 |
| Woche 2 | |||
| Bizeps | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Tag 1 | EZ curls | 4 | 10 |
| Tag 2 | DB hammer curls | 4 | 12 |
| Tag 3 | BB curls | 4 | 15 |
| Trizeps | |||
| Tag 1 | EZ skull crushers | 4 | 10 |
| Tag 2 | Cable pull downs | 4 | 12 |
| Tag 3 | BB OH extensions | 4 | 15 |
| Woche 3 | |||
| Bizeps | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Tag 1 | EZ curls Rope Curls | 4 2 | 10 10 |
| Tag 2 | DB hammer curls Sitzende DB curls | 4 2 | 12 10 |
| Tag 3 | BB curls | 4 | 15 |
| Trizeps | |||
| Tag 1 | EZ skull crushers DB OH Extensions | 4 2 | 10 10 |
| Tag 2 | Cable pull downs BB skull crushers | 4 2 | 12 15 |
| Tag 3 | BB OH extensions | 4 | 15 |
| Woche 4 | |||
| Bizeps | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Tag 1 | EZ curls Rope Curls | 4 3 | 10 10 |
| Tag 2 | DB hammer curls Sitzende DB curls | 4 3 | 12 10 |
| Tag 3 | BB curls | 4 | 15 |
| Trizeps | |||
| Tag 1 | EZ skull crushers DB OH Extensions | 4 3 | 10 10 |
| Tag 2 | Cable pull downs BB skull crushers | 4 3 | 12 15 |
| Tag 3 | BB OH extensions | 4 | 15 |
Erklärung des Programms
Zuerst, eine Erklärung der Übungen mit Videos:
Bizeps:
EZ curls
Rope Curls
DB hammer curls
Sitting DB curls
BB curls
Trizeps:
EZ skull crushers
DB OH extensions
Cable pull-downs
BB skull crushers
BB OH extensions
Warum das Programm funktioniert
Volumen
Wie du vielleicht schon gemerkt hast, handelt es sich um ein Volumen-Programm, bei dem sich die Satzzahl über die Zeit hinweg erhöht und mehr Übungen hinzukommen.
Bei fast jedem Programm ist ein sich erhöhendes Volumen der Schlüssel zum Muskelwachstum. Es gibt verschiedene Faktoren mit denen du spielen kannst, um Volumen zu erhöhen:
- Gewicht
- Wiederholungen
- Übungen
- Trainingstage
- Sätze
Das Armprogramm steigert sich also über mehrere Faktoren. Nicht nur ist es hilfreich verschiedene Übungen zu machen, sondern es macht das Program auch abwechslungsreicher.
In der letzten Woche (4) sollten deine Arme ziemlich müde sein. Das Volumen beträgt zu der Zeit 18 Sätze und 64 Wiederholungen für den Trizeps und 57 für den Bizeps. Das ist schon eine Menge. Dafür fängst das Programm aber langsam an in Woche 1.
Übungen
Die Übungen sind relativ breit gefächert und beziehen Langhanteln (BB = Barbells), Kurzhanteln (DB = Dumbbells), und Kabelzüge mit ein.
Einerseits ist eine breite Übungsauswahl einfach spannender, andererseits hilft es Muskeln mit verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Widerständen (Kabelzug vs. Langhanteln) zu trainieren.
Intensität/Gewicht
Wie bereits angesprochen, ist kein Gewicht vorgegeben, sondern du wählst es selbst. Das Ziel ist ein RPE von ~8, also sodass du noch ca. 2 Reps im Tank hast. Dies ist so gewählt, weil das Volumen über Sätze und Übungen fortschreitet und die Intenstät damit hoch genug ist. Das Gewicht kann sich über die 4 Wochen hinweg leicht verändern, muss es aber nicht. Bei mir ist es konstant gleich geblieben.
Wie du das Programm für dich individualisieren kannst
Natürlich kannst du das Programm so oft machen, wie du möchtest. Ich empfehle dir das Programm im ersten Durchgang so zu machen wie beschrieben.
Danach hast du folgende Möglichkeiten:
- Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht
- Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht
- Andere Übungen
- Mehr Gewicht
Egal wofür du dich entscheidest, du solltest mit dem Programm konstant Fortschritte machen. Spiel ruhig mit den Faktoren herum, aber zieh sie für 4 Wochen durch.
Wenn deine Gelenke über die Zeit weg anfangen zu schmerzen, nimm dir ruhig einmal eine Woche Pause in der du keine Arme trainierst oder nur ein wenig (5 Sätze pro Muskel in der Woche).
Kann ein Programm einen Coach ersetzen?
Nein! Ein Programm kann nie einen Coach ersetzen, der dich, deine Schwachpunkte und Stärken richtig kennt. Deshalb solltest du einen Coach engagieren, z.B. über Fortiuss Fitness.
