Die Crossfit Open 2015 stehen vor der Tür. Am 26. Februar startet eines der größten Sportevents in die nächste Runde. Bisher ist Crossfit HQ relativ konstant geblieben in der Gestaltung der Workouts. Im letzten Jahr haben wir jedoch erste Abweichungen im Programming gesehen. Dieses Jahr finden jedoch großflächige Änderungen statt, sowohl in den Divisionen, als auch im Ansatz der Crossfit Open generell. In diesem Artikel will ich eine Prognose darüber wagen was in den Workouts drankommt, wie sich das neue System gestaltet und wie du für die Open 2015 trainieren kannst. 3, 2, 1 … GO!
Lesezeit: 5 Minuten
Kernpunkte:
- Die Crossfit Open ändern sich in ihrer Struktur und erlauben dami ein breiteres Publikum
- In Zukunft wird es noch schwieriger sich für die Crossfit Games zu qualifizieren
- Die neue Scaled Division wird zu einem höheren Skill-Level und damit Anspruch an RX Athleten führen
- Insbesondere ein hohes Volumen (viele Wiederholungen) auf Zeit sollte man für die Crossfit Open trainieren
- Hilfreich dafür sind AMRAPs und EMOMs
- 2015 wird ein sehr spannendes Jahr für die Crossfit Open, Regionals und Games
Was sind die Crossfit Open?
Die Crossfit Open sind ein jährlich weltweit stattfindendes Event, an dem jeder teilnehmen kann, der Mitglied einer Crossfit Box ist. Es erstreckt sich über 5 Wochen und jede Woche wird online ein Workout bekanntgegeben, das man innerhalb von 4 Tagen absolvieren muss. Man hat so viele Versuche, wie man möchte, aber keiner will ein Open Workout wirklich wiederholen ;-). Die Anmeldegebühr beträgt 20 Euro und du kannst Dich hier anmelden: KLICK,
Im letzten Jahr haben sich weltweit übrigens 209.000 Athleten für die Crossfit Open angemeldet. Viele Boxen veranstalten kleine Events und absolvieren die Workouts zusammen, insofern solltest du Dich nicht scheuen teilzunehmen!
Was ist 2015 anders in den Crossfit Open?
Vor kurzem hat Dave Castro, Direktor der Crossfit Games, bekanntgegeben, dass nicht nur die Crossfit Open anders strukturiert werden, sondern auch die Crossfit Regionals in 2015 teilweise zusammengelegt werden. Aber eins nach dem Anderen.
In 2015 wird es erstmals eine Scaled Division geben. Das heißt, dass wenn Du eine Übung nicht machen kannst, wird es dafür eine machbare Alternative geben. Beispiel: Ein Workout enthält Muscle Ups, welche du noch nicht schaffst. In diesem Fall kannst Du auf Pull-ups ausweichen und rutschst damit automatisch in die „Scaled Division“. Somit kannst du das Workout absolvieren, dich jedoch nicht für die Crossfit Games qualifizieren. Dies ist jedoch auch nicht das Ziel der meisten Crossfit Open teilnehmer, insofern ist die Änderung nicht verkehrt. Für die scaled Division musst du dich nicht extra anmelden, du rutschst automatisch in diese Kategorie, wenn du eine alternative Übung machst.
In diesem Jahr wird es außerdem erstmal sogenannte Super Regionals geben, von denen sich in den USA und Kanada die besten 20 Männer und Frauen für die Crossfit Games qualifizieren, in Europa und Australien die besten 30 und in Latein-Amerika, Afrika Asien die jeweils besten 10. Somit ist die Chance, dass auch wirklich nur die besten Athleten weiterkommen höher, als bisher. Jedoch wird es auch schwieriger sich für die Crossfi Games zu qualifizieren. Folgende Regions werden in 2015 zusammengelegt:
South West + South Central + Latin America -> South Regional
Mid Atlantic + South East -> Atlantic Regional
NorCal + SoCal -> California Regional
Canada East + North East -> East Regional
Australia + Asia Regions -> Pacific Regional
Canada West + North West -> West Regional
North Central + Central East -> Central Regional
Europe + Africa -> Meridian Regional
Das heißt die Athleten treten weiterhin in ihrer Region an, müssen sich dann jedoch mit Athleten aus der anderen Region messen. Dafür kommen aus jeder Region 5 Athleten zu den Games. Ich bin gespannt, ob wir weiterhin einige Top Athleten bei den Crossfit Games dadurch vermissen, oder ob es für sie doch eine Möglichkeit gibt sich zu qualifizieren.
Eine weitere Neuerung ist, dass sich nun auch die Crossfit Masters, also Athleten ab 40 Jahre, für die „Masters Qualifiers“ qualifizieren müssen. Dazu muss man zu den 200 Fitesten in den folgenden Kategorien gehören:
- 40-44 Jahre
- 45-49 Jahre
- 50-54 Jahre
- 55-59 Jahre
- +60 Jahre
Die Masers Qualifiers finden vom 23-27. April 2015 statt. Die 20 stärksten Athleten qualifizieren sich für die Crossfit Games.
In 2015 wird es außerdem Awards für die stärksten Athleten in jedem Land geben, jedoch ohne Preisgeld. In den USA, Kanada und Australien werden außerdem die besten Athleten jeder Provinz bekanntgegeben. Hintergrund ist, dass durch die erschwerten Bedingungen sich für die Crossfit Games zu qualifizieren Athleten die Chance gegeben werden soll, in ihrer Stadt / Provinz / Land zu beweisen.
Die letzte große Änderung betrifft junge Altersklassen: erstmalig wird es 2015 eine Teen Division in den Crossfit Games geben. In zwei Gruppen haben Teenager die Möglichkeit, sich zu beweisen: 14-15 und 16-17. Um Dich dafür anzumelden, musst du eine E-Mail an support@crossfitgames.com schicken, da Athleten dieser Gruppe andere Workouts bekommen.
Was kommt in den Crossfit Open 2015?
Kommen wir also endlich zu meiner Prognose. Dazu muss kurz gesagt werden, dass sie meine persönliche Meinung darstellt und auf Ableitung vergangener Workouts beruht. Ich will Übungen in drei Gruppen einteilen, um ihre Wahrscheinlichkeit zu beurteilen. Danach gebe ich die einige Tipps, wie du am besten für die Open 2015 trainierst.
Ich bin relativ sicher, dass das Skill-Level durch die Scaled Division nun höher wird. Das hat den Vorteil, dass man Wettkampfathleten von Hobbyathleten einfacher trennen und trotzdem jeder an den Open teilnehmen kann.
Übungen, die mit sehr großer Wahrscheinlichkeit in den Crossfit Open 2015 vorkommen
- Burpees
- Wall Balls
- Thrusters
- Box Jumps
- Pull-Ups
- Push-Ups
Thrusters und Burpees kamen seit 2011 jedes Jahr dran. Du kannst absolut sicher davon ausgehen, dass sich das nicht ändern wird – die beiden gehören einfach zu den ekelhaftesten Übungen ;-). Außerdem werden viele einfache Übungen ihren Platz finden, die nicht viel Equipment bedarfen: Push-Ups, Pull-Ups, Box Jumps. Sie gehören zu den ältesten Übungen im Crossfit und so gut wie jeder kann sie ausführen. Sehr hoch ist außerdem die Wahrscheinlichkeit, dass Chest To Bar Pull-ups drankommen.
Übungen, die wahrscheinlich in den Crossfit Open 2015 vorkommen
- Rudern
- Deadlifts
- Toes-To-Bar
- Clean and Jerk
- Snatches
- Overhead Squats
Deadlifts gehören zu den funktionalsten Übungen und sind in vielen Standard Crossfit Workouts enthalten, ebenso Clean and Jerks. 2014 haben wir erstmals rudern in einem Open Workout gesehen. Ich bin sicher, dass dies in Zukunft fester Bestandteil der Open Workouts wird, da alle Crossfit Boxen ein Ergometer haben und die Übungen einfach zu „judgen“ (bewerten) ist. Snatches sind bisher auch oft vorgekommen, sowohl als Power Snatch als auch Squat Snatch. Viele haben sie nicht auf dem Schirm, aber auch Overhead Squats sind in bisher so gut wie allen Crossfit Opens vorgekommen.
Übungen, die in den Crossfit Open 2015 vorkommen könnten
- Muscle Ups
- Double Unders
- Handstand Push-ups
- L-Sits
- Pistols
- Rope Climbs
Die Scaled Division eröffnet dieses Jahr wie gesagt die Möglichkeit, schwierige Übungen in RX Workouts einzubauen. Hier halte ich alle Varianten für Möglich: Strict Muscle Ups, Strict Handstand Pushups, Tripel Unders. Wie verrückt die Workouts am Ende werden, bleibt abzuwarten.
Hier findest du alle Crossfit Open Workouts der vergangenen Jahre:
2011
2012
2013
2014
Wie trainierst Du am besten für die Crossfit Open 2015?
Die Crossfit Open sind typischerweise ein Test für „Work Capacity“, also viele Wiederholungen auf Zeit. Seltener werden die Gewicht übermäßig schwer und bisher gab es auch keine 1 Rep Max Tests á la „Finde in 10 Minuten deinen schwersten Snatch“. Zwar halte ich dieses Jahr alles für Möglich, aber mit unterschiedlichen Wahrscheinlichkeiten. Für Work Capacity kannst du dich jedoch gewissermaßen vorbereiten:
Die Zeit an Stärke und olympischem Gewichtheben zu arbeiten ist nun(erst mal) vorbei. Stattdessen ist es wichtig an deiner Kondition zu arbeiten und Basics zu üben. Übungen auf Zeit, z.B. AMRAP Burpees in 5 Minuten, und EMOMs (Every Minute on the Minute) sind eine gute Möglichkeit um viel Volumen auf Zeit zu absolvieren. Außerdem kannst du daran arbeiten deine Pausen zu minimieren. Durch zu lange Pausen verlieren die meisten Athleten zu viel Zeit. Gut dafür sind Workouts á la „So viele Wiederholungen in 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause“.
Fast noch wichtiger: lerne und gewöhne dich daran dich „durchzubeißen„. Im Crossfit geht man oft an seine Grenzen, dafür sind die Workouts designed. Auf English sagst man dazu „to go to the dark place“. Die Crossfit Open Workouts testen das gna-den-los. Also lerne den Schmerz zu lieben und freunde dich mental damit an zu leiden. Eines kann ich dir versprechen: je besser du darin wirst, desto intensiver trainierst du, desto besser und schneller siehst du Resultate und erreichst deine Ziele!
Wenn du weitere Tipps brauchst, schreib mir gerne eine E-Mail: kevin.indig@gmail.com.
