Bist du auch vor jeder Diätphase deprimiert, weil du in der Zeit keine Muskeln aufbauen kannst? Ich auch! Aber das musst du eigentlich nicht. Wieso? Während du während einer Diät zwar keine Muskeln aufbauen kannst, kannst du stärker werden! Wie das funktioniert, wieso du während einer Diät keine Muskeln aufbauen kannst und wie vielleicht doch lernst du in diesem Artikel.
[Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem bald erscheinenden eBook über Kraftaufbau. Stay tuned!]
Wie Muskel- und Kraftaufbau funktioniert
Bevor mir bewusst wurde, dass ich Kraft während einer Diät aufbauen kann, dachte ich immer dass man in der Diät nur Muskelmasse hält. Ich wurde eines besseren belehrt. Mein Fokus la zu stark auf Muskelaufbau. Kraftaufbau hatte ich komplett außer Acht gelassen… Dabei kann man aufgebaute Kraft in der Diät sehr gut in der Aufbauphase umsetzen, da du die Intensität erhöhen kannst!
Kraft- und Muskelaufbau basieren auf dem Prinzip der Adaption. Sie ist die Reaktion auf Überladung, die durch Training kommt. Es ist ähnlich wie mit Pokemon. Du trainierst sie und trainierst sie und trainierst sie… und dann entwickeln sie sich weiter. Sie werden größer und stärker durch die Adaption an das Training.
Genauer gesagt findet die Adaption in der Erholungsphase statt. Deshalb ist Erholung genauso wichtig, wie das Training selbst. Der Muskel wird durch den Reiz teilweise zerstört und adaptiert sich an den Reiz, indem er sich stärker und oder größer zusammensetzt.
Dein Fokus kann auf Kraftaufbau liegen und dein Körper baut gleichzeitig Muskelmasse auf. Genauso kannst du in einer Hypertrophiephase (Muskelaufbau) Muskeln aufbauen. Die Prozesse und Treiber hinter beiden Vorgängen sind jedoch unterschiedlich. Kraft resultiert hauptsächlich aus dem besseren Verständnis deines Gehirns darin wie es den Muskel aktiviert. Man spricht auch von der neuronalen Adaption, d.h. dein Nervensystem lernt. Kalorien spielen dabei eine geringe Rolle. Kraft kommt auch durch mehr Muskeln, aber hauptsächlich durch das Nervensystem.
Der größte Treiber für muskuläre Adaption ist Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen), gefolgt von Intensität (Wie relativ schwer du trainierst) und Frequenz (Trainingshäufigkeit). Eine Grundvoraussetzung ist jedoch ein Kalorienüberschuss. Es gibt zwei kleine Ausnahmen, in denen du keinen Kalorienüberschuss brauchst, um Muskeln aufzubauen, aber auf die gehe ich gleich noch ein.
Beide Formen der Adaption haben unterschiedliche Auswirkungen auf Maximalkraft und Kraftausdauer. Sowohl neuronale als auch muskuläre Adaptionen spielen beim Thema Maximalkraft eine Rolle, erstere aber mehr. Deshalb gibt es einige Powerlifter, die nicht nach viel Muskeln aussehen, aber unheimlich stark sind. Genauso andersrum: es gibt viele Bodybuilder mit mehr Muskelmasse als Powerlifter, die aber nicht ansatzweise so stark sind.
Welche Faktoren spielen eine Rolle beim Kraftaufbau in der Diät?
Wir müssen zuerst einmal bestimmen wie hoch dein Kaloriendefizit relativ gesehen ist: hoch (<800-1000kcal) oder konservativ (<250-500 kcal)? Je mehr Trainingserfahrung hast, desto weniger rate ich dir ein sehr hohes Defizit.
Es ist schwer zu verallgemeinern, aber nach ca 3-5 Jahren konzentrierten Trainings würde ich jemanden als Fortgeschritten einstufen. Bei -800-1000kcal verlierst du in diesem Fall einfach zu viele Muskeln. Du solltest in dieser Phase allerdings schon so viel aufgebaut haben, dass dir die Diät wesentlich leichter fällt und du wesentlich schneller Ergebnisse siehst. Ein konservativerer Cut ist hier viel eher angebracht. Auch Kraftaufbau ist dabei realistischer.
Bei einem konservativeren Cut, kannst du als Anfänger besser Muskeln aufbauen, während du Fett verlierst. Dafür dauert der ganze Prozess etwas länger. In einer aggressiveren Diät besteht immer noch die Möglichkeit das Ganze Paket zu bekommen. Hier empfehle ich dir deine Ausgangslage zu bemessen: bist du stark übergewichtig oder hast du nur ein paar Pfunde zu viel?
Muskeln UND Kraft aufbauen kannst du in einem Kaloriendefizit nur, wenn du a) ein kompletter Anfänger bist (< 3 Monate Trainingserfahrung) oder b) Steroide nimmst. Ansonsten sieht es sehr schlecht aus, aber uns bleibt ja noch der Kraftaufbau.
Auch dein derzeitige Körperfettanteil spielt eine Rolle. Bist du im niedrigen Bereich (<10% für Männer, <15% für Frauen) ist Kraftaufbau äußerst schwer bis fast unmöglich. Bist du hingegen in einem höheren KFA (>20% für Männer, >30% für Frauen) hast du größeres Potential Muskeln und Kraft in einer Diät aufzubauen, weil meisten Anfänger mit diesen Ausgangswerten starten. Letztendlich muss dies nicht zwangsläufig der Fall sein. Hast du allerdings schon einige Jahre Trainingserfahrung auf dem Buckel und hältst dich in solch’ hohen Werten auf, solltest du entweder ein absoluter Pro sein oder an’s Cutten denken.
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Die Form der Diät (Low Carb, Keto, IIFYM, Paleo, etc.) hat keine dramatischen Auswirkungen auf den Kraftaufbau. Sei dir nur bewusst, dass Kohlenhydrate wesentlich zur Regeneration beitragen. Deine Erholung kann bei einer Keto-Diät also schlechter ausfallen.
Wenn wir schon bei der Diät und Makronährstoffen sind, müssen wir auch ein paar Worte über Protein verlieren. Während du in einer Erhaltungs- oder Massephase eher eine konservative Zufuhr im Bereich von 1,8-2,2g pro kg Körpergewicht fahren kannst, empfehle ich dir in einer Diät mindestens 2,2g pro kg Körpergewicht. Dadurch stellst du sicher Muskelschwund durch konstante Proteinsynthese (Muskeln werden nicht zur Proteingewinnung abgebaut) in Grenzen zu halten.
Einer der wichtigsten Punkte zu diesem Thema ist Intensität. Viele machen den Fehler mit der Trainingsintensität während der Diät runterzugehen. Diese Denke kommt aus dem Bodybuilding und ist ein fataler Fehler! Der beste Weg Muskelmasse während der Diät zu halten UND gleichzeitig Kraft aufzubauen sind schwere Gewichte! Gemeint damit ist eine Intensität > 75-90% für den Großteil des Trainings, mit wenigen Ausnahmen im Bereich >90% (Peaking) und <75% (Deloads).
Je länger du trainierst, desto weniger Potential hast du generell Kraft aufzubauen – egal ob in der Dïat oder beim Bulk. Natürlich baust du immer noch in der Masse- oder Bulking Phase mehr Kraft auf. Aber es gilt immer noch das Gesetz des abnehmenden Ertrags.
Das Prinzip kommt zwar aus der Wirtschaft, ist aber 1 zu 1 auf Fitness übertragbar: je länger du trainierst, desto langsamer die Fortschritte. Du näherst dich deinem genetischen Potential und wirst irgendwann ein ganzes Jahr lang trainieren, um 1kg Muskelmasse zu gewinnen oder 2-3 kg auf deine Lifts zu packen. Alles halb so wild, bis wir da angekommen sind dauert es noch lange!
“Trainingsalter” sollte dir also im Hinterkopf sein, wenn es um deine Erwartungshaltung an Kraftaufbau während der Diät geht.
Volumen ist der stärkste Treiber von Muskelaufbau, aber auch nicht außer Acht zu lassen, wenn es um Kraft geht. Du berechnest dein Volumen indem du Sätze mit Wiederholungen multiplizierst, aber auch die reine Satzzahl an sich ist schon ein guter Hinweis auf das Volumen. Von Woche zu Woche sollte dein Volumen steigen, sodass du dem Prinzip der Überladung folgst. Demnach muss die Last über Zeit hinüber größer werden, damit sich der Muskel bzw. Körper adaptieren kann. Am besten organisierst du dein Training in Mesozyklen (4-8 Wochen), die mit einem Deload enden. Das Ganze habe ich schonmal in einem Artikel über Periodisierung verpackt.
Dein Training für Kraftaufbau sollte hauptsächlich aus Grundübungen bestehen, um dem Prinzip der Spezifität gerecht zu werden. Dieses besagt, dass das Training für einen bestimmten Zweck aus jenen Übungen bestehen muss, die dafür am besten geeignet sind. Logisch. Für den Kraftaufbau sind das Squats (Beugen), Bench Press (Bankdrücken) und Deadlift (Kreuzheben). Vielleicht noch Shoulder Press (Schulterdrücken). Dies sind die Verbund- oder auch Grundübungen. Sie eignen sich nicht nur am besten für den Kraftaufbau, sondern verbrennen auch am meisten Kalorien von allen Kraftübungen und sorgen für die größten Adaptionen, weil sie die meisten Muskeln rekrutieren.
Neben diesen gibt es noch eine Reihe an anderen, kleineren Faktoren, die natürlich auch eine Rolle spielen: Alter, Genetik, Stress, Schlaf, Hydration, Supplements, Cardio, Körperfett. Menschen reagieren teilweise stark unterschiedlich auf verschiedene Impulse.
Deshalb: testen, testen, testen! Achte aktiv darauf was für dich funktioniert und was nicht. Teste es lang genug aus (mind. 2-3 Monate) und mach’ dir Notizen.
Empfehlung für Kraftaufbau in der Diät
Verpacken wir das Ganze zum Schluss in klare Empfehlungen. Kraftaufbau in der Diät ist also sehr wohl möglich und sollte deine Hauptmotivation sein, da du kaum bis keine Muskeln aufbauen kannst. Während deine Erfolge darin durch viele Faktoren geprägt sind, lässt sich die optimale Vorgehensweise in folgenden Punkten zusammenfassen:
- Dein Kaloriendefizit sollte nicht zu aggressiv ausfallen (-800-1000kcal).
- Dein Training sollte hauptsächlich im Intensitätsbereich von 75-90% stattfinden.
- Dein Volumen sollte sich von Woche zu Woche steigern und mit einem Deload enden.
- Bau dein Programm um die Grundübungen (Squat, Bench, Deadlift, Shoulder Press) herum.
- Innerhalb dieser Vorgaben, ist die optimale Vorgehensweise von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weshalb du so viel testen solltest wie möglich.
Quellen
- https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561763
- https://www.researchgate.net/publication/263746347_Recommendations_for_natural_bodybuilding_contest_preparation_Resistance_and_cardiovascular_training
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4422265/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=25028999
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11360131
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27274103
- https://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00689/full
