Heimtrainingsplan selbst zusammenstellen

21. Oktober 2015 / Super Pump / Ernährung / Keine Kommentare

Zuhause trainieren wird für immer mehr Menschen zu einem immer größeren Thema. Die Wahrnehmung für mehr Bewegung und das Verlangen nach einem gesünderen Lifestyle wird immer größer. Auf der einen Seite geht natürlich nichts über ein Gym, aber andererseits kann man auch mit einigen Übungen zuhause eine ordentliche Wirkung erzielen. Weil man keinen Coach oder Personal Trainer zur Hand hat, stellt sich natürlich die Frage was genau man tun soll. Deshalb habe ich ein System zusammengestellt, mit dem du dir selbst den richtigen Trainingsplan zusammenstellen kannst!

Natürlich müssen wir zuerst einmal unterschieden zwischen Training mit und ohne Equipment: Kurzhanteln, Kettlebells, Springseil, etc. Dann stellt sich natürlich auch die Frage ob man nur in der Wohnung oder auch draußen trainieren möchte / kann. Letztendlich gilt es herauszufinden wie oft die Woche trainiert werden kann. Ich habe mir lange Gedanken darüber gemacht, wie ich einen Plan zusammenstellen kann, von dem alle Leser profitieren. Kurz gesagt, bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass das nicht möglich ist… Deshalb gebe ich dir die nötigen Werkzeuge in die Hand, mit denen du deinen eigenen Plan zusammenstellen kannst!

Der Heimtrainingsplan für zuhause zum selber zusammenstellen

Egal ob du fitter, schneller oder stärker werden möchtest, du kannst jedes Ziel mit deinem selbst zusammengestellten Trainingsplan für zuhause erreichen! Zuerst gebe ich dir einige Übungen für jede Muskelgruppe mit und ohne Equipment an die Hand und dann erkläre ich dir, wie du den Trainingsplan zusammenstellen kannst. Schlussendlich erkläre ich dir dann noch ein paar Tipps wie du für eine Woche und mehrere Monate programmieren / planen kannst. Let’s go!

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Erklärung: Du kannst diese Bewegungen so miteinander kombinieren, wie du möchtest! Willst du mehr nach einem Bodybuilding Style trainieren führst du die Übungen langsam aus und gehst bis zum Muskelversagen. Willst du eher nach einem Crossfit Style trainieren, würfelst du die Übungen wild durcheinander und führst sie schneller aus.

Systeme: Dazu gebe ich dir die fünf folgenden Systeme an die Hand, nach denen du trainieren kannst:

Muskelversagen
Auf Zeit
AMRAP
EMOM
Tabata

„Muskelversagen“ und „Auf Zeit“ sind sehr einfach: du trainierst entweder bis du die Übungen nicht mehr ausführen kannst (3-4 Sätze) oder setzt dir selbst eine Zeit (z.B. 2 Minuten), in der du die Übung so oft wie möglich wiederholst. „AMRAP“ ist Englisch und bedeutet: As Many Rounds / Reps as Possible. Das heißt du stellst dir ein paar Übungen zusammen und machst innerhalb einer festgelegten Zeit so viele Runden wie möglich. Beispiel:

So viele Runden wie möglich innerhalb von 10 Minuten: 5 Air Squats, 10 Push Ups, 15 Crunches

oder

So viele Runden wie möglich innerhalb von 20 Minuten: 400m laufen, 20 Burpees

Wenn du deinen Trainingsfortschritt messen willst, notierst du dir einfach die Runden und machst das Work out nach ein paar Wochen nochmal! „EMOM“ ist ebenfalls ein englisches Akronym und steht für „Every minute on the minute“, d.h. du machst eine oder mehrere Übungen zu jeder vollen Minuten. Beispiel:

10 min EMOM: 10 Burpees. Dabei machst du zu jeder vollen Minute 10 Burpees

oder

14 min EMOM: 10 push ups / 30 Seilsprünge. Du kannst die Übungen auch pro minute abwechseln, d.h. in der ersten Minute machst du 10 Push-Ups, in der zweiten 30 Seilsprünge, in der dritten wieder 10 Push ups, in der vierten wieder 30 Seilsprünge, usw.

zuhause trainieren — Zuhause trainieren kann auch Spaß machen

Schlussendlich haben wir noch „Tabata„: Bei diesem japanischen Trainingssystem trainierst du eine Übung 4 Minuten lang nach folgendem Schema: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, etc. Ziel ist es, in jedem Trainingssprint alles zu geben! Du kannst dieses System auf jede Übung anwenden. Auch, wenn du eher nach dem Bodybuilding Style trainieren willst, ist Tabata ein gutes System. Probier‘ mal Tabata Curls aus ;-). Warmup. Zum aufwärmen empfehle ich dir zwei Dinge: lockeres Cardio und dynamisches Dehnen. Du kannst zum Beispiel 400m joggen und danach eine dynamische Dehnroutine machen. Cool Down. Ähnlich wie zu Beginn des Workouts, empfehle Ich dir auch zum Abschluss eine Runde lockeres Cardio, aber diesmal mehr statisches Stretching und Foam Rolling.

Programming für das Training zuhause

Du hast jetzt einen Plan, was du täglich machen kannst, aber wie programmierst du für eine Woche oder mehrere Monate? Es kommt absolut auf deine Ziele und Ambitionen an.

Möchtest du einfach etwas fitter werden oder etwas Gewicht verlieren, empfehle ich dir 3-4x Woche zu trainieren. Wenn du eher nach dem Crossfit Prinzip trainierst und Übungen quer miteinander mischst, musst du nicht allzu sehr darauf achten, welche Muskelgruppen wann beansprucht werden. In diesem Fall solltest du also einfach 3-4xWoche trainieren und darauf achten eine gewisse Abwechslung zu haben. Damit reicht es dann aber auch in Sachen Planung.
Wenn du dich mehr auf bestimmte Muskelgruppen konzentieren möchtest, solltest du ein bis zwei Muskelgruppen pro Tag trainieren. Die Frequenz, also wie oft du trainierst, kommt darauf an wie fortgeschritten du bist und ob du Equipment hast oder nicht. Zwei Beispiele:
1. Trainierst du schon länger als ein Jahr regelmäßig, kannst du jede Muskelgruppe ruhig 2xWoche zuhause trainieren. Im Fitnessstudio würde ich etwas anderes Empfehlen, aber da man zuhause kein schweres Equipment hat, kann man ruhig mit erhöhter Frequenz trainieren. Demzufolge würde ich einen klassischen 3er Split mit hoher Frequenz vorschlagen:
  - Montag: Beine, Bauch
  - Dienstag: Schultern, Trizeps
  - Mittwoch: Rücken, Bizeps
  - Donnerstag: Beine, Bauch
  - Freitag: Schultern, Trizeps
  - Samstag: Rücken, Bizeps
  - Sonntag: Ruhetag
2. Bist du noch eher ein Anfänger, solltest du es etwas ruhiger angehen, um deinen Körper nicht zu überlasten und an das Training zu gewöhnen:
  - Montag: Beine, Bauch
  - Dienstag: Ruhetag
  - Mittwoch: Schultern, Trizeps
  - Donnerstag: Ruhetag
  - Freitag: Rücken, Bizeps
  - Samstag: Ruhetag
  - Sonntag: Ruhetag

An Ruhetagen bietet es sich gut an joggen zu gehen, etwa 2-5km. Somit gibst du deinem Körper etwas Bewegung und trainierst dein Kardiovaskuläres Ausdauersystem. Ist aber kein muss ;-). Natürlich solltest du dich über mehrere Wochen hinweg in der Anzahl der Wiederholungen, dem Gewicht oder der Geschwindigkeit, in der du das Work out machst, steigern. Ist dies nicht der Fall, solltest du entweder hinterfragen ob du nicht eventuell mehr geben, deine Ernährung noch etwas verbessern kannst oder ein Gym aufsuchen, um das nächste Level zu erreichen. Wenn du einen konkreteren Trainingsplan suchst, kann ich dir Sportscheck empfehlen. Du findest dort nicht nur Equipment für das Training zuhause, sondern auch einige Tipps für Warm-up und Cool Down. Natürlich kannst du dieses Prinzip auch anwenden, um dein Training im Urlaub aufrecht zu erhalten! Da viele Hotels leider keine ordentlichen Fitnessstudios haben, ist man oft auf ein paar Tricks angewiesen.

Und jetzt bist du dran! Schicke mir deinen Trainingsplan an kevin.indig@gmail.com. Die kreativsten Pläne werden auf diese Seite veröffentlicht!