WIE du deine Ernährung erfolgreich umstellst

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Sie alle zeigen dir WAS du an deiner Ernährung umstellen sollst, um Ziel A zu erreichen, aber es gibt so gut wie keine Anleitung darüber, WIE du deine Ernährung umstellen sollst. Fakt ist, dass 90% der Leute, die eine Diät versuchen, ihr Gewicht nach kurzer Zeit wieder zugelegt haben – oft mit Zinsen. Ähnlich geht es jenen, die Schwierigkeiten damit haben zuzunehmen. Deshalb präsentiere ich dir in diesem Artikel stolz eine Anleitung WIE du deine Ernährung umstellst. Zu Beginn erkläre ich dir, wieso du bisher gescheitert bist. Danach zeige ich dir, wie du innerhalb von 12 Monaten deine Ernährung komplett umstellen kannst. Let’s go!

Warum du deine Ernährung bisher noch nicht erfolgreich umstellen hast

Da du diesen Artikel liest, gehe ich stark davon aus, dass du bisher schon einige Male erfolglos versucht hast deine Ernährung zu ändern. Oder du hast deine Ernährung schon etwas umgestellt, bist aber noch nicht zufrieden oder an deinem Ziel angelangt.

Ob dein Ziel Fett zu verlieren oder Masse zuzunehmen ist, ist im Moment nicht wichtig. Auch wie hoch du dein Ziel gesteckt hast, spielt gerade keine Rolle. In diesem Artikel geht es einzig darum, WIE du in Zukunft deine Ziele erreichen kannst – nicht WAS du dafür tun musst.

Warum scheitern 90% der Diäten? Weil zu schnell versucht wird zu viel zu ändern. Nimm das Bild des Auto Crashes als Metapher:

Das Auto ist Dein Körper und Du bist der Fahrer. Du bis motiviert und willst deine Ernährung umstellen, um z.B. 5 Kilo in 8 Wochen zu verlieren. Dafür fängst du an Macros zu zählen, 3 Liter Wasser am Tag zu trinken und achtest auf Meal Timing. Nach 8 Tagen bist du komplett überwältigt und fährst sprichwörtlich gegen eine Wand.

Es liegt in unserer menschlichen Natur, du bist damit nicht alleine: wir wollen alles jetzt sofort. Insbesondere in einer Gesellschaft, in der Amazon innerhalb einer Stunde fast alles liefert was Du willst; Du in der größten Bibliothek der Welt sofort jegliche Information finden kannst (Wikipedia) und Du jederzeit per Smartphone mit jedem X-beliebigen Menschen in Kontakt treten kannst. Wir leben in einer „Jetzt-Gesellschaft“ und haben diese Erwartung auch an unseren Körper.

Aber warum funktioniert das nicht…?

Deine Willenskraft ist begrenzt

Wie Überschrift und Bild schon verraten, hast du nur eine begrenzte Kapazität an Willenskraft. Das liegt nicht daran, dass du schwach bist, sondern daran, dass du ein Mensch bist. Bist eine Verhaltensweise in eine Routine übergeht, benötigt sie eine gewisse Zeit, in der sie eine hohe Menge an Willenskraft erfordert. Stell dir vor, deine Willenskraft ist ein Glas. Es kann nur ein bestimmtes Maß an Wasser (oder Diet Coke ;-)) auffangen, bis es überläuft. Wenn deine Willenskraft überfordert ist, bist Du überwältigt und gibst auf. Schlechte Gewohnheiten finden wieder ihren Weg in den Alltag oder neue gute Gewohnheiten verlieren sich. Du bist frustriert. Dasselbe gilt für Umstellungen, die zu Extrem sind. Sagen wir, Du isst 2xWoche abends Pizza, jeden Mittag ein Aufwärmgericht und trinkst 4xWoche Alkohol. Du weißt, dass das nicht optimal ist. Wenn du nun, z.B. wegen Neujahr, versuchst diese 3 Gewohnheiten vom einen auf den anderen Tag umzustellen, wirst du womöglich scheitern, weil du deine Willenskraft zu sehr überforderst. Die einzige Ausnahme zu langsamen Umstellungen, sind drastische Lebenseinschnitte: Trennungen, Krankheiten, etc. Solch harte Ereignisse führen oft zu einer Art „Erwachen“ oder krassen Umstellung diverser Gewohnheiten – auch in eine negative Richtung. Wie kriegst du das nun endlich hin…?

Wie du deine Ernährung richtig umstellst

Wenn du etwas an deiner Ernährung umstellen willst, frag dich: „kann ich mir vorstellen auch in 5 Jahren noch so zu essen?“. Ich weiß, kleine Schritte und langsame Umstellungen sind nicht sehr sexy und erst recht nicht einfach zu verkaufen. Zum Glück will ich dir nichts verkaufen ;-).       Es geht um kleine Schritte; um nachhaltige Veränderungen! Alles, was nicht nachhaltig ist, bringt auch nur kurzzeitige Ergebnisse. Deshalb halte ich nicht viel von „Juice Cleansing“ oder Crash Diäten. Es sei denn, du bis ein Gewichtheber, der sein Gewicht kurzzeitig stark verringern muss, um in einer Wettkampfklasse antreten zu können. Da ich denke, dass das zu 99,9% nicht der Fall ist, vergiss extreme Diäten und Umstellungen. Jetzt denkst du dir wahrscheinlich „gut und schön, Kevin, aber welche Umstellungen soll ich zuerst machen?“. Welche Umstellungen haben die höchste Auswirkung auf deine Körperkomposition und Performance? Wo sollst du Anfangen?

Welche Umstellungen soll ich zuerst machen?

Ich habe dir eine grobe Übersicht der Prioritäten zusammengestellt:   Diese soll dir einen groben Weg vorgeben. Die Prioritäten basieren auf den Faktoren, die den Größten Einfluss auf dein Gewicht und deine Körperkomposition haben. Das heißt zum Beispiel, dass wenn du zwar sehr hochwertige Lebensmittel isst und sie selbst kochst, aber nicht auf die täglich zugeführte Menge an Kalorien achtest, du deine Ziele wahrscheinlich nicht erreichen wirst. Jede dieser Disziplinen zu meistern dauert seine Zeit! Deshalb stecke dir zum Ziel, eine Gewohnheit für 30 Tage lang einzuführen und erst dann die nächste. Im Folgenden will ich dir zeigen, wie das konkret aussieht. Ich gebe dir einen 12 Monatsplan an die Hand, mit dem Du erfolgreich sein wirst. Wenn einige dieser Gewohnheiten schon sitzen, überspringst Du die ersten Phasen einfach und machst bei der weiter, die du noch nicht gemeistert hast.

Wie du innerhalb von 12 Monaten deine Ernährung komplett umstellst

Phase I – Mehr Protein

Die meisten Menschen ernähren sich mit zu wenig Protein. Dieses erfüllt jedoch einige wichtige hormonelle Funktionen im Körper, ist essentiell für den Muskelaufbau und reguliert Hunger. Versuche in den nächsten 30 Tagen zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu essen. Das können zum Frühstuck ein paar Eier sein, und etwas Fleisch / Fisch zum Mittag- und Abendessen. Quark oder andere Milchprodukte sind auch häufig mit ordentlich Protein versetzt und wenn du einen Snack ist, versuche ein paar Nüsse mit dazu zu essen.

Phase II – Jeden Tag wiegen

Die nächste Phase ist ziemlich einfach: du stehst jeden Tag auf und wiegst dich. Dann schreibst du dein Gewicht irgendwo auf (Zettel, Excel, Google Doc). Am Sonntag berechnest du dann deinen Wochendurchschnitt, also addierst jeden Tag und teilst das Ergebnis durch 7. Auch diesen Wert schreibst du dir auf. Jeden Tag. Ich weiß, es kann am Anfang unangenehm sein sich zu wiegen, aber nur so kannst du sehen, ob deine Umstellungen fruchten!

Phase III – Kalorien zählen

Mehr Protein zu jeder Mahlzeit zu essen war ein kleiner Vorgeschmack, um sich aktiv jeden Tag mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen und eine kleine Änderung zu machen. Nun kommen wir zur Kalorien-Kontrolle, was schon weitaus schwieriger ist. Anstatt aber gleich voll einzusteigen und die drei wesentlichen Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) zu zählen, fangen wir nur mit Kalorien an. Dazu kannst du die App MyFitnesspal benutzen. Du wirst eine Empfehlung zu deiner empfohlenen Kalorienzufuhr bekommen, für den Anfang ignorieren wir sie aber. Du isst einfach normal weiter, versuchst aber alles in der App zu notieren. Der enthaltene Barcode Scanner macht das ganze relativ leicht. In dieser Phase geht es darum dich an das Zählen von Kalorien, bzw. dem Wiegen und Messen deiner Nahrung, zu gewöhnen.Mehr zu dem Thema im Artikel über IIFYM.

Phase IV – Kalorien und Protein

Im nächsten Schritt setzt du Dir ein tägliches Ziel für Kalorien und Protein. Folge dafür einfach dieser Methode:

• Willst du abnehmen, multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 30 – das ist dein tägliches Kalorienziel
• Willst du zunehmen, multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 40 – das ist dein tägliches Kalorienziel

Du kannst in Myfitnesspal deine Zielkalorien selber definieren. Im selben Schritt versuchst du jeden Tag 30% von deinen Gesamtkalorien an Protein zu essen. Ein Beispiel: Du wiegst 85kg und willst abnehmen, also 85 x 30 = 2,550 Kalorien/Tag. Davon sollen 25% Protein sein, also 2.550 x 0,3 = 765 Kalorien. Jetzt müssen wir das noch in Gramm umrechnen: 765 Kalorien / 4 = 191.25. Wir teilen durch 4, weil ein Gramm Protein 4 Kalorien hat. Runden wir den Wert ab, stehen wir bei 190g Protein pro Tag. Kohlenhydrate und Fette ist du einfach nach Bedarf, jedoch nicht über dein Kalorien-Ziel hinaus.

Phase V – Kohlenhydrate und Fett

Nun fängst du an, dir auch für auch Kohlenhydrate und Fette ein Ziel zu stecken. Ich empfehle dir damit etwas zu experimentieren, aber zum Start kannst du folgende Rechnung nehmen: 30% der Gesamtkalorien für Fette und den Rest für Kohlenhydrate.  Im Beispiel wären das: 2.550 Kalorien x 0,3 = 765 Kalorien. Wir teilen wieder um die Gramm Anzahl für die Fette herauszubekommen, aber diesmal durch 9 (1g Fett = 9 kcal): 765 / 9 = 85g Fett. Nun bleiben von den 2.550 Kalorien noch 1.020 übrig. Das ist Dein Ziel für Kohlenhydrate: 1.020 / 4 = 255g. Die tägliche Empfehlung lautet in diesem Beispiel also: 190g Protein, 255g Kohlenhydrate, 85g Fett.

Phase VI – Schlaf

Mittlerweile solltest du deine Makronährstoffe und damit Kalorien schon relativ gut im Griff haben. Kümmern wir uns nun also um Schlaf, der ebenfalls eine riesige Priorität hat:

• 8h sind optimal
• 7h sind ein absolutes Minimum
• 6h sind zu wenig

Schlaf ist für die Kontrolle des Cortisol-Spiegels von höchster Bedeutung. Ist dieser zu hoch, kann das dazu führen, dass der Körper Wasser hält, du ständig Hunger hast, dich Müde fühlst, etc. Auch für kognitive Funktionen, die du u.a. in deinem Beruf sicherlich brauchst, ist Schlaf sehr wichtig.

Phase VII – Nahrungsqualität

Wir fangen mit Portionskontolle an, da sie den größten Einfluss auf die Körperkomposition hat, aber auch die Qualität der Nahrungsmittel ist wichtig, vor allem wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht. Wenn es um Nahrungsqualität geht, muss nicht alles aus dem Bioladen kommen. Bei Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten rate ich hingegen zu Produkten aus Freilandhaltung. Die Qualität sollte hier so hoch wie möglich sein. Tatsächlich gibt es Unterschiede im Omega-3 Gehalt zwischen Produkten in guter vs. schlechter Haltung.

Phase VIII – Selbst kochen

Selbst kochen und Essen vorbereiten sieht auf den ersten Blick nicht sonderlich einflussreich aus, hat aber einige große Vorteile:

• Du weißt was in deinem Essen ist
• Du beschäftigst dich mit deiner Ernährung
• Selbst gemachtes Essen ist grundsätzlich „gesünder“ (weniger Zusatzstoffe)
• Du weißt wie viel du isst

Ein guter Weg ist die sogenannte „Food Prep“ (von „Food Preparation“ = Nahrungsvorbereitung). Das kann so aussehen, dass du 1-2xWoche (z.B. Sonntags) den Großteil deiner Mahlzeiten vorkochst oder vorbereitest. Meal Prep oder Food Prep ist voll im Trend und Social Networks sind voll gepflastert mit Bildern von stolzen Food Preppern. Es ist überhaupt nicht so schlimm, wie Du am Anfang denken magst. Ich werde dazu noch bald einen eigenen Artikel schreiben. Probier’s mal aus!

Phase VIIII – Mahlzeiten Timing

Unter „Mahlzeiten Timing“ verstehen wir bestimmte Macros zu bestimmten Zeiten zu essen. Auch hier geht es darum, selbst auszuprobieren was für einen am besten funktioniert. Ich will dir einen Denkanstoß geben: Versuchen Kohlenhydrate so nah und Fette so weit weg wie möglich vom Training herum zu essen. Fette verlangsamen die Verdauung und sind deshalb insbesondere nach dem Training nicht sehr Vorteilhaft. Andersherum eigenen sie sich aber sehr gut, um den Blutzuckerspiegel über längere Zeit hinweg konstant zu halten. Protein solltest du gleichmäßig über den Tag hinweg verteilt essen. Trainierst du z.B. abends, versuche morgens weniger Kohlenhydrate und mehr Fette mit Proteinen zu essen. Kurz vor und nach dem Training isst du dann Kohlenhydrate und Proteine. Schau, wie du dich damit fühlst – experimentiere ein bisschen.

Phase X – Wasser

Wie viel du trinkst hat wesentliche Auswirkungen auf die Absorption der Nährstoffe, die du zu dir nimmst. Auch hier ist es schwierig eine einheitlich gültige Empfehlung zu geben. Ein guter Start ist es dein Körpergewicht in Kilogramm durch 25 zu teilen und diesen Wert täglich in Liter Wasser zu trinken. bei 85kg wären das 3,4 Liter, bei 60kg 2,4 Liter. Trinke diese Menge über den Tag verteilt und nicht unbedingt zu Mahlzeiten.

Phase XI – Mahlzeitenfrequenz

In dieser Phase kannst Du dir darüber Gedanken machen, wie oft Du am Tag isst. Auch hier gibt es keine Einheitsverschreibung – es kommt ganz auf dich an. Ob du 10 oder 3 Mahlzeiten am Tag bevorzugst. Allerdings solltest du diese Gelegenheit nutzen, um damit etwas zu experimentieren

Phase XII – Unverträglichkeiten

In der letzten Phase solltest Du auf die Verträglichkeiten deines Körpers achten. Hast du den Verdacht, dass du ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe (z.B. Milch) nicht verträgst? Dann nimm es bzw. sie für 10 Tage aus dem Speiseplan und achte darauf wie du dich fühlst. Schreib es auf. Nach den 10 Tagen führst du das Lebensmittel wieder ein und achtest auf die Reaktion deines Körpers. Ist deine Haut unreiner? Fühlst du dich aufgeblasen? Hast du Verdauungsprobleme?   Klar, ein Jahr um seine Ernährung umzustellen klingt auf Anhieb lange. Aber wenn diese Umstellung für’s Leben halten…? Wie machst du danach weiter? Du solltest nun vollständige Kontrolle über dein Gewicht erlangt haben. Du kannst durch regelmäßig Zyklen des Muskelaufbaus und der Fettreduktion gehen, ganz nach eigenem Belieben. Diese vollständig zu erläutern würde in diesem Post zu weit gehen. Das machen wir im nächsten Artikel ;-).   Nun bist du dran: schreib mir in die Kommentare welche Tips dir am meisten geholfen haben, um deine Ernährung umzustellen!