Über nüchternes Cardio streiten sich immer noch die Geister. Wenn ich in einigen Social Network Gruppen oder Foren nachfragen würde, wie viele Mitglieder überzeugt davon sind, dass nüchternes Cardio besser ist, würde mindestens die Hälfte die Hand digitale heben. Bodybuilder machen es schon seit Ewigkeiten und konnten schon oft beweisen, dass sie der Wissenschaft einen Schritt voraus sind. Aber was ist wirklich dran? Wann ist Cardio auf leeren Magen sinnvoll und wann ist es vielleicht sogar schädlich?
Woher kommt der Mythos „nüchternes Cardio“?
Die Behauptung kam erstmal 1999 in dem Buch „Body-for-LIFE“ von Bill Phillips auf und wirkt seitdem wie in Stein gemeißelt.
Cardio auf nüchternen Magen ist einer der Bodybuilding-Mythen par excellence! Es heißt, dass, wenn man Cardio morgens auf leeren Magen macht, man mehr Fett verbrennt, als wenn man vorher etwas isst. Dabei wird davon ausgegangen, dass der Körper auf Fettreserven zurückgreift, weil die Glykogenspeicher morgens leer sind (ausgehend von einem niedrigen Blutzuckerspiegel) und bei Cardioeinheiten Energie benötigt wird. Dies soll vor allem in der Diät hilfreich sein und überschüssiges Fett verbrennen.
Soweit relativ logisch.
Andere „Experten“ vermuten, dass der Körper auf „Muskeleiweiß“ zurückgreift und diese sozusagen „verbrennt“. Dabei wird davon ausgegangen, dass der Körper sich morgens in einem katabolen Zustand befindet. Der Mythos geht Hand in Hand mit der Vorstellung, dass man so schnell wie möglich nach dem Aufstehen etwas essen sollte, da der Körper „Muskeln verbraucht“.
Was ist dran an Cardio auf leeren Magen?
In einer Studie von Brad Schoenfeld für das Strength and Conditioning Journal (siehe Quellen) wurde herausgefunden, dass nüchternes Cardio im Gegensatz zu Cardio nach einem Mahlzeit den thermogenen Effekt reduziert.
Klartext: wenn man vor der Cardio Einheit (geht auch mit normalem Krafttraining) etwas isst, wird der Kalorien verbrennende Effekt, aufgrund einer größeren Wärmeentwicklung, verlängert!
In einer Studie aus Italien (siehe Quellen), wurden 80 Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe absolvierte morgens vor der ersten Mahlzeit ein 36 minütiges Workout bei 65% maximaler Herzrate. Die andere Gruppe absolvierte das gleiche Workout, nur bekam sie vorher eine Mahlzeit. Ergebnis: Die Fettverbrennung ist durch nüchternes Cardio nicht vermehrt erhöht im Vergleich zu Cardio nach einer Mahlzeit.
Wichtig ist folgendes zu verstehen: Bei nüchternem Cardio werden zwar mehr freie Fettsäuren freigesetzt. ABER die Oxidationsrate und damit der Kalorienverbrauch ist nicht verhöht.
Während der Cardioeinheit zersetzt der Körper mehr und mehr Fettsäuren, im Endeffekt mehr als er braucht, da er nicht alles zu Energie umwandeln kann.. Dies führt dazu, dass viele freie Fettsäuren im Blut umherschwirren, die der Körper aber nicht nutzen kann. Also werden die Fettsäuren nach dem Workout wieder zurück in die Fettzellen transportiert. Man dreht sich also im Kreis.
Auch der EPOC Effekt ist bei nüchternem Cardio niedriger und höher bei Cardioeinheiten nach einer Mahlzeit. Wie schlaue Leser dieses Blogs wissen, ist EPOC maßgeblich wichtig, wenn es darum geht Körperfett zu verlieren (siehe Quellen).
Natürlich wissen schlaue Leser auch, dass H.I.I.T. effizienter ist, als normales Cardio bei niedriger Intensität. Hast du schon mal versucht HIIT auf leeren Magen zu machen? Man knallt sehr schnell gegen eine Wand.
Letztendlich hat Cardio auf leeren Magen sogar einen katabolen Effekt (siehe Quellen)! Ab einer Stunde Cardio bei leeren Glykogenspeichern, kann der Anteil von „verbranntem“ Eiweißgewebe bis zu 10% der totalen Kalorien betragen. In anderen Worten: not good. Hart erkämpfte Muskelmasse zu verbrauchen, nur um ein paar Kalorien mehr zu vebrennen, lohnt sich einfach nicht.
Fazit: Essen oder nicht essen vorm Cardiotraining?
Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass nüchternes Cardio keinen Vorteil bringt und teilweise sogar schädlich sein kann.
Im Schlimmstfall verliert man wertvolle Muskelmasse. Das Risiko wiegt die Vorteile nicht auf. Deshalb empfehle ich dir klar, Cardio nicht auf leeren Magen zu machen, außer *…
Was aber sollte man vor Cardiotraining essen? Die Antwort hängt prinzipiell von mehreren Faktoren ab, darunter Tageszeit, Genetik, Art und Dauer des Trainings und Zustand des Sportlers. Eine generelle Empfehlung lautet: 0,25g Kohlenhydrate und 0,125g Protein pro Pfund Körpergewicht. Wiegst du z.B. 200 Pfund (=90kg), solltest du vor dem Training ca. 50g Kohlenhydrate und 25g Protein zu dir nehmen. Eine gute Variante wäre z.B. ein Eiweißshake mit Früchten.
Eine andere Möglichkeit wäre eine Portion BCAAs (ca. 10g), die man auch easy als Shake trinken kann. Dies ist jedoch maximal für Einheiten <30 Minuten gedacht, da der Körper bevorzugt Kohlenhydrate braucht.
*Und an dieser Stelle kommen wir zu einem kleinen „aber“: Für Athleten mit niedrigem Körperfett (12-15% für Männer, 19-22% für Frauen) ist „Fettmobilisierung“ ein Thema, u.a. weil Durchblutung ein Problem wird. Je weniger Körperfett der Mensch hat, desto schwieriger wird es für ihn Fett zu verlieren. Der Körper wehrt sich förmlich dagegen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein Körper auf nüchternen Magen zu machen, da (wie oben beschrieben) Fettsäuren mobilisiert werden. Aber auch in diesem Fall würde ich davon abraten täglich eine Stunde Cardio auf nüchternen Magen zu machen. In diesem Fall für sinnvoller halte ich 2-4 Einheiten die Woche bei höherer Intensität (60-75% VO2 Max) für nicht länger als 30 Minuten.
Quellen:
- Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength and Conditioning Journal
- Exercising fasting or fed to enhance fat loss?
- Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise.
- Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.
- Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise
Marco sagt:
Hey
Guter Artikel. Ich glaube aber das man das grundsätzlich so halten soll wie es einem selbst am besten bekommt.
Ich mach grad IF und kann problemlos morgens HIIT machen und erst mittags essen.
Wenn man nich grad low carb macht sind die glykogen Speicher ja morgens nich entleert und power is da.
Gruß Marco
Kevin sagt:
Guter Punkt, Marco! Bekommst du nach dem HIIT keinen Hunger?
Marco sagt:
Ne gar nicht. Richtig Hunger bekomm ich deutlich später, grade wegen dem Training. Mach IF jetzt schon ein paar wochen und teilweise werden aus 16 std mal locker 18 ohne das ich’s merke.obwohl ich grundsätzlich ein echt guter esser bin. Denke das es reine Gewöhnungssache ist
Kevin sagt:
Dieselbe Erfahrung habe ich auch gemacht, als ich vor ein paar Jahren mit IF experimentiert habe. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das ist beim essen nicht anders und wird auch von einigen Studien belegt.
Mareike sagt:
Sehr geehrte Damen und Herren,
mich interessiert besonders das Nüchterntrainng und ich habe dazu den besagten Artikel gelesen und ein paar Fragen und hoffe Sie haben Zeit und Lust sie mir zu beantworten.
Ich trainiere seit langer zeit nur Nüchtern und finde es persönlich am besten. Ich wollte nur Wissen ob es eine Belastungsgrenze gibt in Form von Dauer und Intensität? Ich mache Dauerläufe bis zu 2 Stunden, Intervalltranings bis zu 80 min, sowie auch Krafttraining, bis zu 2 Stunden, immer Nüchtern, ich nehme nur BCAA davor. Die Belastungslänge hat sich im Laufe der Zeit immer mehr verlängert, ich weiß nur nicht ab wann es vielleicht eher im negativen umschlägt oder ich mehr Muskelmasse abbaue? Ich muss sagen das ich mich Leistungsmäßig auch nicht mehr steigere aber ich möchte das Nüchterntraining auch nicht aufgeben. Eigentlich müsste doch nicht passieren, wenn ich mich am Abend mit Kohlenhydrate fülle und im Schlaf ja nicht viel passiert was den Kohlenhydratebbau fördert, dann müsste es doch egal sein ob ich 2 oder 3 Stunden vor dem Training etwas esse oder ich 12 Stunden vorher gegessen habe. Ich kann doch die Kohlenhydrate nicht einfach so verloren haben? Manche schreiben das nach 20 min. die Kohlenhydratspeicher leer sind, bei anderen sind es 90 min. auf einer Seite stand sogar das man bei einer LowCarb Diät 2 oder 3 Tage brauch um mit intensiven Training die Speicher komplet zu leeren. Was stimmt denn jetzt?
Gibt es Tipps für das Training? Sollte man nach 60 Minuten Krafttraining vielleicht noch mal BCAA zuführen? Beim Ausdauertraining trinke ich eh nichts. Nach wieviel Zeit hat der Körper so 10 g BCAA im Training verbraucht ?
LG und Danke für ihre Zeit
Kevin sagt:
Hi Mareike,
danke für deine Frage! Welchen Grund hat es denn, dass du nüchtern trainierst? Bei Krafttraining finde ich 90-120 Minuten mit nur BCAAs in Ordnung. Bei Ausdauertraining finde ich es teilweise grenzwertig. Hast du denn Energie währenddessen? Siehst du Erfolge, bzw. näherst du dich deinen Zielen?
VG
Kevin