In diesem Artikel will ich der Frage auf den Grund gehen, warum Gewicht schwankt. Das Thema fühlt sich immer falsch platziert an, wenn es um abnehmen oder zulegen geht. Gleichzeitig lösen Gewichtsschwankungen bei vielen schiere Panik aus. Insbesondere, wenn es um Wettkämpfe geht, haben Schwankungen im Gewicht aber auch eine andere Qualität. Deshalb gehe ich hier auf Faktoren ein, die Gewicht beeinflussen und wie du dein Gewicht besser kontrollierst.

Gewichtsschwankungen

3 Gründe warum Gewicht schwankt

Fast alle Gründe für Gewichtsschwankungen beziehen sich auf Wasser. Dein Körper hält mehr Wasser entweder aufgrund von Ernährung oder Training.

Natürlich müssen wir ein paar Randbedingungen aufstellen:

  • Es geht nicht um Gewichtsveränderungen über mehrere Wochen aufgrund von einem Kaloriendefizit oder -Überschuss
  • Es geht nicht um Gewichtsveränderungen aufgrund von Krankheiten
  • Es geht nicht um Gewichtsschwankungen über den Tag hinweg. Du bist morgens leichter als abends aufgrund der gleich genannten Gründe
  • Es geht um Unterschiede im Gewicht von Tag zu Tag
  • Am besten zu messen sind diese Unterschiede, wenn du dich jeden Morgen zur gleichen Zeit nach dem gleichen Ritual wiegst

Ernährung beeinflußt dein Gewicht

Ernährung führt zu Wassereinlagerungen durch Sodium (Salz) oder Kohlenhydrate. Bevor du dir jetzt denkst “Aahhhha, die bösen Kohlenhydrate”, lass dir gesagt sein: das ist nicht automatisch schlecht. Glycogen, aufgespaltene Kohlenhydrate, bindet Wasser in Muskel- und Fettgewebe. Pro Gramm Glycogen hält dein Körper ca. 3-4g Wasser.

Deshalb bist du schwerer am nächsten Morgen, wenn du die Nacht davor Sushi essen warst. Selbst, wenn dein Kalorienkonsum gleich bleibt. Die Kohlenhydrate im Reis halten einfach mehr Wasser.

Aber, es gibt noch einen weiteren Grund, warum Sushi dich “schwerer” macht: Soja-Soße (dramatische Musik)! Soja-Soße besteht praktisch aus Sodium a.k.a. Salz und bindet noch mehr Wasser. Deshalb macht Sushi auch so durstig: Carbs und Salz!

Genauso beeinflusst sehr gesalzenes Essen dein Gewicht, vor allem stark verarbeitete Lebensmittel*. Neben anderen potentiell negativen Effekten, ist stark verarbeitetes Essen üblicherweise voll mit Sodium. Neben besserem Geschmack – Salz lässt alles besser schmecken, genauso wie Butter – kommt auch der konservierende Effekt hinzu. Nicht ohne Grund hat man Fleisch gepökelt bevor es Kühlschränke gab.

Der letzte Punkt unter Ernährung, der den Gewicht schwanken lässt, ist Alkohol. Er dehydriert den Körper, also entzieht ihm Wasser. Deshalb bist du oft nach einer durchzechten Nacht leichter am nächsten Morgen. Lass dich aber nicht täuschen: Alkohol hat viele Kalorien** und führt langfristig zu Gewichtszunahme. Der Effekt tritt meistens innerhalb einer Diät auf, in der du dich sowieso schon in einem Kaloriendefizit aufhältst.

Rascher Gewichtsverlust aufgrund von Wassereinlagerungen ist übrigens auch der Nummer 1 Grund für “Erfolg” mit Low-Carb Diäten. Je nachdem wie du Low-Carb angehst, wird dabei wird aber eben wenig Fett verloren, sondern hauptsächlich Wasser.

Ein weiterer Punkt, der oft übersehen wird: Nahrungsmittel an sich enthalten viel Wasser. Gemüse besteht z.B. oftmals zum größten Teil aus Wasser, das der Körper natürlich auch aufnimmt. Deshalb kann es passieren, dass du an einem Tag zufällig etwas weniger trinkst, aber mehr Gemüse ist und dein Gewicht sich deshalb nicht stark verändert.

Hormone beeinflussen dein Gewicht

Gewichtsschwankungen bei Frauen

Bei Frauen führt die Periode fast immer zu Wassereinlagerungen. Daran führt leider kein Weg vorbei. Deshalb macht es Sinn, Training und sogar Wettkämpfe nach dem Zyklus zu periodisieren.

Bei Männern sind Hormone seltener der Fall für Gewichtsveränderungen. Es sei denn, du fängst an dir “Steroide” zu spritzen oder machst eine Hormontherapie.

Schilddrüsen Über- oder Unterfunktion beeinflußt dein Gewicht ebenso. In diesem Fall stabilisiert sich das Gewicht nach ein paar Tagen nicht, sondern sinkt über Wochen, solange du nichts dagegen unternimmst. Bei einer Überfunktion verlierst du Gewicht, bei einer Unterfunktion nimmst du zu.

Training beeinflußt dein Gewicht

Training beschädigt deine Muskelfasen, wodurch mikroskopisch kleine Risse entstehen. Dein Körper hat darauf dieselbe Reaktion, wie bei einer Entzündung. Im Grunde genommen ist es das auch. Die Anschwellung der trainierten Muskeln kann zu Wassereinlagerungen führen. Zum Training kannst du z.B. Fitnessgeräte von #DoYourSports nutzen.

Muskelkater ist ein gutes Indiz dafür. Härteres Training leert deine Glycogenspeicher mehr, als leichtes Training. Deine Muskeln halten nach einer harten Einheit mehr Wasser, weil mehr Kohlenhydrate in Form von Glycogen in die Muskeln transportiert wird.

Wie du mit Gewichtsschwankungen umgehst

Gewicht

In Wettkämpfen mit Gewichtsklassen, wie Bodybuilding, Wrestling, Powerlifting oder Gewichtheben spielen die genannten Faktoren natürlich eine sehr große Rolle. Oftmals wenden erfahrenere Athleten, die schon mehr als einen Wettkampf in dem Sport bestritten haben, Techniken wie an die den Wasserhaushalt des Körpers beeinflussen. Dadurch können sie oftmals 3-5% (manchmal sogar mehr) ihres Körpergewichts kurzzeitig reduzieren. Gleichzeitig bergen diese Techniken größeren Risiken: auf der kleinsten Ebene sind es nur Leistungseinbußen, im Schlimmstfall kann es zu gesundheitlichen Schäden und Problemen kommen. Deshalb solltest du als junger Athlet in einem Sport erst mal nicht daran denken und nur Wettkampferfahrung sammeln.

Wasserhaushalt ist wichtig zu verstehen. Der Körper strebt immer nach einem ausgeglichenem Wasserhaushalt. D.h., wenn du mehr trinkst, scheidet der Körper mehr Wasser aus. Trinkst du weniger, hält er mehr fest. Deshalb trinken Athleten bei Water Cuts zuerst weitaus mehr Wasser als üblich und dann kurz vor dem Wettkampf gar keins mehr. Der Körper trocknet dabei sprichwörtlich aus. Ganz knapp vor dem Wettkampf werden Kohlenhydrate, Salz und Wasser dann wieder erhöht. Aufgrund des Mangels transportiert der Körper dies dann relativ schnell in die Muskeln, wodurch Bodybuilder z.b. ihren trockenen, aber gleichzeitig vollen Look hinbekommen. Das Ganze ist ein Erfahrungsspiel, das man am besten vor Wettkämpfen ein paar mal durchgeht, um die richtig Menge and Carbs, Wasser und Salz zu finden.

Um dich von Gewichtszunahme oder -Verlust aufgrund des Wasserhaushalts nicht verrückt machen zu lassen, empfehle ich dir dich täglich zu wiegen und dann den Durchschnitt der Woche zu nehmen. D.h. du wiegst dich jeden Tag der 7 in einer Woche, summierst das und teilst es durch 7. Dann hast du den Wochendurchschnitt und der ist weitaus aussagekräftiger, als dein Gewicht im täglichen Vergleich.

Normale Gewichtsschwankungen treten im Bereich von 0.5 bis 2kg auf, je nach der Ursache. In extremen fällen kann Gewicht bis zu 3-4kg schwanken. Jeder größeren Veränderung würde ich etwas auf den Grund gehen.

Sei dir auch bewusst, wie groß der Anteil des Gewichts aus Muskel– oder Fettmasse bestehen kann. Beispielsweise ist es realistisch nach 2 Jahren Trainingserfahrung pro Monat 0.3-1kg Muskelmasse aufzubauen. Alles darüber ist selten bis hin zu fast unmöglich. Genauso findet ein gesunder Fettverlust im Bereich 0.5-1.5% deines Gesamtgewichts statt, wenn du als Mann unter 15% Körperfett hast und als Frau < 20%. Verlierst du gewinnst du also schneller Gewicht, kann es sich um Fett (Aufbau) oder Muskeln (Diät) handeln.

 

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Warum Gewicht schwankt
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Kevin

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