Der größte Feind einer jeden Diät ist Beständigkeit. Was den Erfolg einer Diät ausmacht, sind nicht Carbs, Fette oder wann du isst. Es ist wie sehr du die Diät in deinen Lifestyle integrieren kannst. Deshalb legen so viele wieder zu, nachdem sie erfolgreich einige Kilos verloren haben. Deshalb haben wir ein Übergewichtsproblem in der Gesellschaft. Wir wissen wie es geht, aber die Beständigkeit  ist ein Problem. Viele Diäten gehen spätestens dann den bach hinunter, wenn man auswärts isst.

Manchmal geht es nicht anders. Manchmal muss man einfach außerhalb essen. Zuhause ist es leichter Ernährung zu kontrollieren, aber wenn Geburtstage, Geschäftsessen oder Hochzeiten anstehen, wird es schwierig. Der Sinn einer Diät soll ja sein sie in einen ausgeglichenen Lifestyle integrieren zu können.

Die drei Hauptprobleme beim auswärts essen sind eingeschränkte Auswahl, undurchsichtige Zutaten und nicht mögliches Wiegen der Mahlzeit. Viele Menschen scheuen sich vorm Besuchen von Restaurants in einer ernsthaften Diät. Das muss aber nicht so sein, wenn du ein paar Grundregeln beachtest. In diesem Artikel gebe ich dir 20 Tipps an die Hand, die dir das auswärts essen so leicht wie möglich machen ohne deinen Erfolg zu ruinieren.

20 Tipps zum essen in Restaurants während einer Diät

im restaurant essen

1. Der größte Fehler, den du machen kannst, ist nach einem Ausrutscher alles über Bord zu werfen. Viele Leute gehen aus und werden eventuell von Freunden gepusht, weil diese sich selbst nicht schlecht fühlen wollen. Wenn sie dann etwas essen, was nicht in ihre Diät passt, denken sie “Ach, jetzt ist es auch egal” und stopfen sich voll oder besaufen sich. Sei nicht diese Person. Damit kannst du den Erfolg einer ganzen Woche harter Diät zunichte machen. Es muss nicht immer 100% perfekt sein, 85% reichen auch. Aber bleib bei diesen 85%.

2. Das größte Problem aus Sicht der Makros sind Fette, wenn du außerhalb isst. Egal ob Burger, Salat oder Steak, die Fette sind normalerweise immer höher, als du denkst. Der Grund dafür liegt im Geschmack: Fette und Salz sind natürliche Geschmacksverstärker und werden dementsprechend großzügig in der Gastronomie verwendet. Ich will nicht sagen, dass Fette schlecht sind, sondern, dass du nicht noch zusätzlich welche hinzufügen musst. Das heißt, ich würde zusätzlich keine Eier, Avocado oder Butter bestellen.

3. Sieh nicht jeden Tag als Belohnung. Selbst für ein hartes Workout musst du dich nicht belohnen. Das harte Workout selbst ist die Belohnung! Wenn du dich ständig mit essen belohnst und denkst “du hast es dir verdient”, wirst du deine Ziele nie erreichen. Außerdem soll Besonderes ja auch besonders bleiben. Wenn du jeden Tag ein Eis ist, ist es nichts besonderes mehr. Heb’ es dir lieber für die wichtigen Momente auf!

4. Dressing geht stark mit dem 2. Punkt einher: es ist oft voller Fett und sollte deshalb entweder vermieden oder auf der Seite bestellt werden. Balsamico ist ein guter Ersatz, vorausgesetzt es ist “pur”. Salat ist natürlich immer eine gute Wahl, kann aber auch eine versteckte Kalorienbombe sein. Dressing ist nur ein Faktor davon: Käse, Speck oder Nüsse sind ebenfalls hoch kalorisch. So wird aus einem “gesunden Salat” schnell über 1.000 Kalorien.

5. Steak und Gemüse (ohne Sauce) ist der Klassiker. Damit liegst du selten falsch. Filet Cuts sind natürlich am besten, wegen des niedrigen Fettgehalts. Rib Eye ist schon wieder sehr fettig und hat relativ hohe Kalorien. Eine gute Alternative ist Thunfisch, der viel magerer als zum Beispiel Lachs ist. Versuche in jedem Fall tierische Proteine in irgendeiner Form auf den Teller zu bekommen, es sei denn natürlich du bist Vegetarier oder Veganer. In diesem Fall sind Tofu, Saitan und Co dein Freund. 

auswaerts essen ohne deine diaet zu zerstoeren

6. Alkohol ist ebenfalls eine Kalorienfalle, in die man schnell tappt. 1 Glas Wein hat ungefähr 130 kcal. Klingt gut, aber wenn wir von einem Glas Wein sprechen, meinen wir, dass das Glas zu ⅓ voll ist. Das ist weitaus weniger, als oft gedacht. Ein Glas Wein hat 150 Milliliter, also ein Fünftel einer Weinflasche. Genauso fließt Bier sehr schnell und bleibt nicht lange bei einer Flasche oder einem Glas. Wenn du dich schwer zurückhalten kannst, fange besser gar nicht erst an zu trinken.

kalorien in alkohol

7. In vielen Restaurants wurde der mediterrane Brauch übernommen, selbst schon vor der Vorspeise Brot und Butter zu servieren. Wenn du es nicht stehen lassen kannst, lehne es lieber ab, sobald es gebracht wird. In dem kleinen Korb verstecken sich schnell 500-600 Kalorien und gerade wenn man hungrig ist, übernimmt man sich daran schnell. Auch die Butter hat natürliche ordentlich was auf den Rippen und trägt zu den Kalorien bei. 

8. Extra Öl brauchst du eigentlich nie, weder für Salat, noch Brot noch sonst irgendwas. Ich bringe das nur an, weil ich einige Leute kenne, die Öl auf ihre Pizza, den Salat und andere Mahlzeiten tröpfeln. Wenn du dazu gehörtst, solltest du dir das schnellstens abgewöhnen. Durch den Paleo-Trend der letzten Jahre, hat sich auch die Vorstelling verbreitet, dass Öl, Nüsse und andere Fetthaltige Lebensmittel nicht dick machen. Das solltest du dir ebenfalls aus dem Kopf schlagen. Es ist schlicht und einfach falsch. 

9. Solltest du auf Carbs verzichten, wenn du in Restaurants ist? Ich würde sagen “Nein”, denn Fette sind aus Sicht der Kalorien oftmals das größere Problem in Restaurants. Wenn es jetzt nicht unbedingt Nudeln sind, sehe ich bei Kohlenhydrate weniger Probleme. Pizza ist z.B. so hoch kalorisch aufgrund der Fette, weniger aufgrund der Carbs. Genauso ist es beim Burger eher das Fleisch und Käse, was den Unterschied macht.

carbs

10. In jedem Fall rate ich dir nach dem Essen einen kleinen Verdauungsspaziergang zu machen, um den Kreislauf etwas in Gang zu bringen und möglicherweise ein paar Kalorien zu verbrennen. Mach dich wegen der Kalorien nicht verrückt. Der Spaziergang ist lediglich dazu da, dass du dich etwas besser fühlst. Der höhere Puls sorgt außerdem für etwas mehr Blut im Verdauungstrakt. Dies „kurbelst du die Verdauung“ etwas an und ist 10 x besser als der Verdauungsschnaps, der übrigens das genau Gegenteil bewirkt. 

11. Zu schnell essen ist ebenfalls eine Todsünde, denn das Gehirn realisiert erst nach 12-20 Minuten, dass du satt bist. Es lohnt sich die Gabel regelmäßig abzulegen, sich etwas in dem Gespräch mit dem Tischnachbarn zu verlieren und regelmäßig einen Schluck zu trinken. Viele kleine Gänge sind besser als ein großer, weil mehr Zeit zwischen ihnen liegt, um sich satt zu fühlen. Vorausgesetzt natürlich, es handelt sich um kleine Gänge. 

12. Vorsicht bei “gesunden Optionen” auf der Menükarte. Das findest du oft beim Frühstück, aber so “gesund” sind die Zutaten nicht. Gesund ist ein weit gefächerter Begriff. Da liegt das Problem. Ein Müsli wird zum Beispiel oft als gesund angepriesen, steckt aber voller Kalorien. Honig, Nüsse und Haferflocken addieren sich schnell zu vielen Kalorien. Schalte in solchen Situationen immer deinen eigenen Verstand ein und hinterfrage wie gut die „gesunden“ Optionen wirklich sind.

auswaerts essen gesunde optionen

13. Steakhäuser, Fischrestaurants und Salat Bars sind die besten Optionen für kalorienarme oder “gesunde” Mahlzeiten. Pizzerien, Tapas, Fast Food Restaurants und Buden bieten am wenigsten Spielraum. Sushi Restaurants sind eine gute Wahl, weil Makis, Nigiris und Sashimi häufig in denselben Portionen serviert wird und somit leichter zu messen ist.

14. Pass auch bei Suppen auf. Die werden oft mit äußerst viel Öl angereichert und sind dann gar nicht mehr so “leicht” wie sie scheinen. Am besten den Kellner vorher fragen wie sie zubereitet werden. Japanische Miso-Suppen sind zum Beispiel in ihrer Grundform eine sehr gute Wahl. Sei dir allerdings bewusst, dass jede Suppe viel Sodium enthält und dein Gewicht am nächsten Tag etwas höher ausfällt. Dein Körper hält aber nur etwas mehr Wasser. Das geht nach 1-2 Tagen schon wieder weg. Prinzipiell sind klare Suppen besser als Cremesuppen.  

15. Plane im Voraus, wenn du auswärts essen gehst. Schau dir im Internet entweder das Menu an und plane deinen Tag dementsprechend oder schau auf Kalorienzähler Apps, wie z.B. MyFitnessPal, ob es bereits Einträge für das Restaurant gibt. Wenn du voraus planst, kannst du deinen Tag dementsprechend kalorienarm am Morgen gestalten und dann dir abends etwas mehr gönnen.

16. Tausche deftige Beilagen gegen bessere Alternativen aus: Bratkartoffeln gegen Salat, Fritten gegen Gemüse oder frittiertes gegen gegartes. Überbackenes, eingelegtes und frittiertes ist generell nicht zu empfehlen, gegrilltes, gekochtes und eben gegartes hingegen sehr!

gemuese beilagen

17. Buffets würde ich persönlich während einer Diät meiden wie die Pest ;-). Ich bin sicher du hast etwas mehr Willensstärke als ich, aber beim Buffet wird jeder auf die Probe gestellt. Selbst, wenn du versuchst dich an eine gewisse Menge zu halten, ist die Chance höher zu scheitern, als zuhause oder mit einem à la Carte Menü. Man verschätzt sich einfach maßlos in der Portion, wenn man nicht gerade schon seit einigen Jahren Kalorien zählt.

18. Flüssige Kalorien sind nicht nur im Bezug auf Alkohol eine Falle. Auch bei Sodas, wie Cola, Sprite und Fanta, geht es ganz schnell aufwärts. Unter den Top Übeltätern der hinterhältigen Getränke sind Cafe Lattes, Milchkaffees und Kakao. Sie enthalten nicht nur fetthaltige Milch, sondern oft auch Sirup, Zucker und andere Kalorientreiber. Säfte sind ebenfalls nicht unschuldig: So hat ein Glas Orangensaft schnell 100-150 Kalorien.

19. Mengen abschätzen lernst du am besten, wenn du deine Mahlzeiten regelmäßig zuhause abwiegst. Erfahrung macht dich auch auf all die hier genannten Fallen aufmerksam, für die du sonst sehr anfällig bist. Das A und O in jeder Diät ist eine negative Kalorienbilanz. Daran führt leider kein Weg vorbei. Du manipulierst deine Diät, sobald du mehr Kalorien isst, als zu verbrauchst. Deshalb ist das Bewusstsein für Kalorien so wichtig und deshalb solltest du Erfahrung im Wiegen und Messen sammeln. 

20. Ketten, wie z.B. Subway, müssen nicht immer schlecht sein. Alle Franchises bieten standardisierte Portionen an und solange diese nicht frittiert oder überbacken sind, sind sie nicht unbedingt eine schlechte Wahl. Der Vorteil, den sie bieten, ist dass du die Mahlzeiten auf Apps findest und die Kalorien somit leicht zu zählen sind. Du kannst beispielsweise ein Foot Long Chicken Sandwich bei Subway für ca. 600 Kalorien zusammenstellen. Nicht schlecht! Auch andere Ketten bieten ähnliche Möglichkeiten an. Du musst nur etwas suchen ;-). 

 

Essen soll keine Qual sein, aber wenn du dich und deinen Körper verändern willst, musst du etwas mehr darauf achten. Für jeden gibt es Zeiten, in denen man sich etwas mehr gehen lässt und in denen man die Zügel etwas anzieht. Wenn du lernen willst, wie man Kalorien zählst und Apps dafür benutzt, schau dir den Artikel über IIFYM and Flexible Dieting an. 

Am Ende des Tages schmeckt Erfolg übrigens besser, als jede Mahlzeit auf dieser Welt. 

Wie du auswärts isst ohne deine Diät zu zerstören
Diesen Post jetzt bewerten

Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.