Rich Froning schläft jede Nacht 10 Stunden („Schlaf ist für mich wichtiger, als Ernährung“). Lebron James schläft jede Nacht 11-12 Stunden. Roger Federer schläft 12 Stunden. Usain Bolt schläft 8-10 Stunden. Spätestens jetzt sollte dein Interesse (sprichwörtlich) geweckt sein! Schlaf ist mehr als nur „nice to have“ – als Athlet ist Schlaf essentiell! In diesem Artikel gebe ich dir einige „Hacks“ (schickes Wort für „Tipps“) and die Hand, mit denen du alles aus deinem Schlaf herausholst! 
 
Anders als Tiere, können Menschen ohne Schlaf nicht überleben.
 
Mind.
 
Blown!
 
Schlaf ist für Menschen so wichtig wie atmen. Du kannst 3x länger ohne Nahrung überleben. Nach 2 Tagen Entzug beginnen Halluzinationen. Nach 5 Tagen treten ernsthafte mentale Schäden auf. Nach 7 Tagen verlierst du Orientierung und Zeitgefühl. Nach ca. 14 Tagen folgt der Tod. Der Rekord für die längste Zeit ohne Schlaf ist von Randy Gardner gehalten: 264,4 Stunden (~11 Tage). Schlafentzug ist übrigens auch die schlimmste Art der Folter.
 
(Fun Fact: Das Guiness Buch der Weltrekorde erlaubt keine Versuche mehr in der längsten Zeit ohne Schlaf! Grund: zu gefährlich! Aber Schwert schlucken und Glass essen ist okay…)
 
Im Schlaf schüttet der Körper Testosteron und Wachstumshormone aus, was für Muskelaufbau und Fettabbau unabdingbar ist. Du hast Probleme abzunehmen? Achte darauf mindestens 8 Stunden zu schlafen! Du kannst keine Muskeln aufbauen? 8 Stunden schlaf! Mindestens!
 
Athleten, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, haben ein 1,7x höheres Verletzungsrisiko.
 
Spät in’s Bett gehen verdoppelt das Krebsrisiko
 
< 7 Stunden Schlaf pro Nacht erhöht das Herzanfall-Risiko um 100%. 
 
Eine Nacht ohne Schlaf hat denselben Effekt auf deinen Körper, wie ein Alkoholrausch.
 
Schlaf
Spätestens jetzt solltest du dich fragen: „was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern“? Und hier ist die Antwort: 

1. Kauf eine bessere Matratze

Natürlich solltest du als erstes auf dein Werkzeug schauen, wenn es um Schlafoptimierung geht. Die richtige Matratze und das richtige Kissen sind hier wesentlich. Ganz gut bewährt haben sich z.B. Kaltschaummatratzen. Sie sorgen nicht nur dafür, dass du schneller einschläfst und besser durchschläfst, sondern helfen auch gegen Rückenschmerzen und Verspannungen!

Auf Allnatura habe ich z.B. eine ordentliche Auswahl gefunden.

2. Trink Tee

Bevor du zu „härteren Mitteln“ greifst, solltest du es auf die natürliche Art und Weise versuchen. Tees sind dafür perfekt geeignet. Nicht nur, weil sie ordentlich hydrieren, sondern auch, weil sie viele Mikronährstoffe enthalten. 

Kava und GABA Tee stehen eher auf der ausgefalleneren Seite, da Konsumenten teilweise von THC-ähnlichen Effekten sprechen. Ansonsten sind auch die üblichen Einschlaftees durchaus empfehlenswert!

Tee

Sei dir nur dessen bewusst, dass ein hoher Tee-Konsum vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass du nachts öfters raus musst ;-). 

3. Nimm ZMA

ZMA ist ein Supplement, das aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 besteht und dem Körper dabei hilft tiefere Schlafphasen zu erreichen. Das hilft natürlich nicht nur deinen Schlaf zu verbessern, sondern unterstützt indirekt deshalb auch Fettabbau und Muskelaufbau

Anekdoten berichten von verrückten und intensiveren Träumen. Dies kommt wahrscheinlich von der Erreichung tieferer Schlafphasen, konnte von Studien bisher aber noch nicht bewiesen werden.

Die angeblich Erhöhung des Testosteronspiegels ist stark umstritten, theoretisch aber möglich.

Wenn du es ausprobieren möchtest, nimm ZMA eine Stunde vor dem schlafengehen, am besten nach dem Essen. Männer sollten ungefähr 30mg Zink, 450mg Magnesium und 10mg Vitamin B nehmen. Frauen sollten sich an 20mg Zink, 300mg Magnesium und 6mg Vitamin B halten. 

4. Nimm Magnesium

Magnesium hatten wir ja schon im vorigen Paragraphen angesprochen, aber ich will hier nochmal gesondert darauf eingehen. Magnesium kannst du auch unabhängig von ZMA nehmen. Es hat den größten positiven Effekt auf Muskelentspannung

Männer sollten sich, wie gesagt, an ca. 450mg und Frauen an ca. 300mg halten.

Magnesium Zitat ist anderen Formen vorzuziehen, da die Absorption besser ist. Dadurch minimierst du auch eventuelle Nebenwirkungen, wie Durchfall oder Blähungen.

5. Nimm Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper je nach Zeitpunkt und Dunkelheit der Umgebung ausscheidet. Der Ausstoß orientiert sich an dem Circadianen Rhythmus des Menschen, weshalb eine konsistente Uhrzeit zum Schlafengehen so wichtig ist! Das Hormon reguliert außerdem die neuronalen Funktionen, d.h. es gibt deinem Gehirn eine Pause.

Du bekommst Melatonin auf Rezept in der Apotheke. In einigen Ländern (z.B. USA und Kanada) ist es frei erhältlich, in anderen verschreibungspflichtig. In Europa sind seit kurzem auch Melatonin-Präparate erhältlich, die Du getrost mal ausprobieren kannst, z.B. dieses: Melachron.

Ich persönlich benutze Melatonin sehr gerne, um Jetlag zu bekämpfen. Gerade auf langen interkontinentalen Flügen kommt das ganz gut.

6. Geh’ zu konsistenteren Zeiten schlafen

Wie schon gesagt, ist es sehr wichtig zur selben Uhrzeit in’s Bett zu gehen, damit der Körper dem Circadianen Rhythmus besser folgen kann. Dieser ist wie eine innere Uhr und bestimmt viele Abläufe im Stoffwechsel. Dazu gehören Hunger, Energie und Müdigkeit.

Uhr

Dazu ist es auch sehr wichtig herauszufinden, welcher Chronotyp du bist, d.h. eher abends oder morgens aktiv. Das kannst du im Endeffekt nur durch ausprobieren! Zu sagen „ich war schon immer ein Nachttier“ gilt hier nicht, denn das ist reine Gewohnheit. Erst, wenn du es für 2-3 Wochen ausprobiert hast sehr früh schlafen zu gehen und aufzustehen und dann das Gegenteil ausprobierst, kannst du es wirklich beurteilen. 

7. Kaffee (kein Kaffe 6-8h vor dem Schlafen)

Koffein (Kaffee, Energie Drinks und Tee) solltest du 6-8 Stunden vor dem schlafengehen vermeiden. Obwohl sich viele Leute einreden sie können trotz Koffein einschlafen, schlafen sie nicht gut. Und mal ehrlich: nur, weil du etwas kannst, heißt es nicht, dass es optimal für dich ist ;-). 

8. Dunkelheit (Zimmer dunkel halten)

Wie schon angedeutet, führt Dunkelheit dazu, dass der Körper Melatonin ausstößt. Das ist wichtig für dein Einschlafprozess und die Erreichung aller Tieffschlafphasen. Deshalb solltest du jegliches Licht von Elektrogeräten ankleben – ernsthaft! Genauso sollten deine Rolladen komplett unten sein, damit es stockfinster ist.

Mond

Ist nicht dunkel genug, kann es auch dazu kommen, dass du zu früh aufstehst, da der Körper aufgrund des Lichteinfalls die Ausschüttung von Melatonin stoppt.

9. Schlaf in einem stillen Umfeld

Stille ist so wichtig wie Dunkelheit in deinem Schlafzimmer! Achte darauf, dass Fenster geschlossen sind und im Schlafzimmer keine Geräte oder sonstiges Lärm verursachen. Ein kleiner Geheimtipp: Ohrstöpsel ;-). 

10. Schlaf in einem kalten Raum 

Die Raumtemperatur für optimalen Schlaf beträgt 15-19 Grad Celsius. Alles über 20 Grad oder unter 10 Grad wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus.

Wieso eigentlich? Es hängt mit der natürlichen Fluktuation unserer Körpertemperatur über den Tag zusammen: Sie ist am höchsten am frühen Mittag und am niedrigsten gegen 5 Uhr morgens. Schlafen wir ein, senkt sich die Körpertemperatur. Ein kühlerer Raum hilft also dabei schneller einzuschlafen.

11. Iss nicht zu spät

Isst du sehr kurz vor dem Schlafen, verminderst du die Schlafqualität, da die Balance der Hormone Leptin und Ghrelin beeinflusst wird. Dies wirkt sich wiederum auf Melatonin und Insulin aus.

Frühstück scheint den Circadianen Rhythmus zu verbessern.

Zusätzlich kann ein Mangel an Kohlenhydraten deine Hormonfunktionen beeinträchtigen, was wiederum zu Schlaflosigkeit führen kann. Genauer gesagt geht es um den Effekt von Glukose auf die Schilddrüsenhormone T3 und T4, welche ebenfalls u.a. die Körpertemperatur regeln.

12. Vermeide Alkohol

Oft wird ein Glas Rotwein vor dem Schlafen getrunken, aber das kann eher nach hinten losgehen, als zu helfen! Zwar schläfst du eventuelle schneller ein, fällst jedoch nicht in die REM Schlafphase, die so wichtig ist! Je mehr du trinkst, desto schlechter wird dein Schlaf. 

Alkohol

Genauso kann Alkohol Schlaf-Apnoe und Atempausen stimulieren. Also vorsicht!

13. Benutze White Noise

White Noise ist in Deutsch als Weißes Rauschen bekannt. Dabei handelt es sich um ein ständiges Geräusch, was sich leicht vom Gehirn ausblenden lässt und gleichzeitig andere Geräusche übertönt. Das kann von verschiedenen Devices verursacht werden, es gibt dafür extra Geräte und Apps. Wachst du oft in der Mitte der Nacht auf, solltest du eher auf ein ständiges Geräusch setzen, als eines, das sich nach einiger Zeit von selbst ausschaltet. 

Gleichzeitig muss dazu gesagt werden, dass der Effekt von White Noise relativ strittig ist. Probiere es am besten einmal selbst aus ;-). 

14. Vermeide Blaues Licht

Apps, wie F.lux, helfen dir blaues Licht in deinen Elektrogeräten zu dämmen, da dieses die Ausschüttung von Melatonin hemmt. Für den Körper ist es so, als wärst du draußen in der Mittagssonne, wenn du abends vor dem TV sitzt.

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Quellen
14 Hacks für besseren Schlaf
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Kevin

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2 comments on “14 Hacks für besseren Schlaf

  1. Hätte ja gedacht, ich wäre schon ein Experte für „gutes Schlafen“ – zumindest fragen mich immer alle Leute um Rat. Aber du hast da echt noch ein paar Punkte genannt, die ich nicht kannte.

    Gerade das mit dem „White Noise“ werde ich heute Nacht mal ausprobieren…

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