Zu  wenig Zeit und unvorhergesehene Überraschungen sind der Killer einer jeden Diät. Nicht immer kannst du dich perfekt ernähren, z.B. Im Urlaub, wenn sich dein Stundenplan ändert oder wenn etwas dazwischen kommt. Selbst mit viel Planung und Meal Prep kommt es immer mal zu Situationen, in denen du schnell etwas zu dir nehmen musst. Vor allem Protein ist nicht immer leicht zu bekommen. Deshalb habe ich dir im Folgenden eine Liste an kleinen “Hacks” zusammengestellt, die es dir leichter machen dich an deine “Diät” zu halten und deine Ziele zu erreichen.

Wofür Hacks? Um deine Muskeln zu schützen!

Natürlich ist es kein Weltuntergang, wenn du einmal für ein paar Stunden nichts isst. Prinzipiell willst du aber alle 3-4h zumindest 10-20g Protein zu dir nehmen, um die Proteinsynthese (Muskelbildung) aufrechtzuerhalten. Dein Körper baut ständig Muskeln auf und ab, diese Vorgänge hören nie komplett auf. Wird die Bilanz dieser beiden Vorgänge negativ, baut der Körper mehr Muskelmasse ab, als er aufbaut.

Protein Timing

Das wird in einer Diät zu einem noch größeren Problem, weil deine Erholung aufgrund des Kaloriendefizits eingeschränkt ist. Bist du in einer Massephase, kannst du dir ab und zu ruhig ein Fenster von bis zu 5h erlauben, in dem du nichts isst. Je tiefer dein Kaloriendefizit jedoch in der Diät ist, desto öfter solltest du essen, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Alle 2-3h hat sich nach Erfahrung als gute Richtlinie erwiesen.

 

Wie schon angedeutet solltest du Protein über den Tag hinweg verteilen. Ist dein Ziel also 150g / Tag zu essen, sind 5 x 30g perfekt. Angenommen du schläfst 8h, dann bleiben dir noch 16h. Geteilt durch 5 Mahlzeiten kommen wir auf ca. Eine Mahlzeit alle 3h. In einer Diät wäre es sinnvoller 6 Mahlzeiten alle 2,5h zu essen mit 25g Protein, in einer Massephase 4 Mahlzeiten alle 4h mit ca. 37,5g Eiweiss.

 

Das sind natürlich alles nur Richtwerte und wenn du keine Ambitionen auf einen Wettkampf oder auf die Bühne zu gehen hast, solltest du dir darüber nicht den Kopf zerbrechen.

obst snack

Kohlenhydrate und Fette sind wesentlich einfacher zu bekommen und müssen nur grob geplant werden. Obst oder ein Päckchen Nüsse sind zum Beispiel wesentlich einfacher zu transportieren. Es ist zu empfehlen Carbs um das Workout herum zu dir zu nehmen und Fette weiter weg davon. Das führt oft zu der Konstellation am Morgen mehr Fette und weniger Carbs zu essen und am Abend andersrum.

 

Da wir nun die Struktur für eine optimale Diät umrissen haben, verstehst du wann welche “Hacks” am meisten Sinn machen.

 

Die besten Diät-Hacks für Protein

Fangen wir an mit dem Klassiker: Eiweissriegel. Die meisten Riegel kommen mit ca. 20g Protein pro Stück und eignen sich damit optimal als Snack für zwischendurch. Etwas mehr Aufmerksamkeit solltest du dem Fett- und Carb-gehalt schenken. Je ausgewogener desto besser ist der Riegel als Zwischenmahlzeit gedacht, aber nicht unbedingt vor oder nach dem Workout.  

 

Quest Bars kommen z.B. Mit 21g Protein, 20g Kohlenhydraten und 9g Fett. Damit ist er ein guter Allrounder. Als Alternative geht z.B. auch der Oh Yeah One Riegel. Andere Riegel haben einen weitaus höheren Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Fette und sind damit besser Pre- und Post-Workout Mahlzeiten. Clif Bars haben beispielsweise nur 5g Fett, 10g Protein und 44g Kohlenhydrate. Alternativ zur Clif Bar kannst du auch den Oatcake nehmen, der mit ca. 8g Fett, 6g Protein und 52g Kohlenhydraten daherkommt. Eiweißriegel aus Nüssen sind hingegen besser für den Morgen geeignet, da die fette darin dich länger satt halten indem sie die Verdauung verlangsamen. Für Low Carber gibt es von Biotech auch die Zero Bar, 7,5g Fett, 22,5g Protein und nur 6g Kohlenhydrate hat (Ich habe den Riegel aber selbst noch nicht probiert).

eiweis-shake

(Quelle)

Der zweite Klassiker in der Reihe ist der gute alte Proteinshake. Die meisten Whey Proteine kommen mit 25-30g Eiweiß pro Löffel und sind damit auch perfekt für Zwischenmahlzeiten geeignet. Fast alle Wheys kommen übrigens auch mit wenig bis kaum Fett, weshalb sie nach dem Training so schnell aufgenommen werden. Nicht umsonst ist eine bekannte Bodybuilder Mahlzeit nach dem Training ein Whey Shake mit 2-3 Reiswaffeln.

 

Es gibt jedoch zwei Arten von Proteinshakes und die Zweite, der Casein Shake, ist das genaue Gegenteil des Ersten, des Whey Shakes. Casein ist ebenfalls ein Baustein der Milch, wird vom Körper jedoch sehr sehr langsam aufgenommen. Es hat auch in den meisten Fällen ca. 25-30g Protein pro Scoop und geeignet optimal als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Alternativ kannst du aber auch über den Tag hinüber Casein zu dir nehmen, wenn du weisst dass du in den nächsten 3-4h nichts essen kannst.

 

(Übrigens lassen sich viele Casein Pulver mit etwas Milch optimal zu einem tollen Protein-Pudding rühren. Unbedingt ausprobieren! Das Casein von Dymatize eignet sich dazu beispielsweise optimal.)

 

In letzter Zeit sind einige neue Arten von Snacks auf dem Markt gekommen. Dazu zählen z.B. Gel oder Protein Chips. Von letzterem gibt es ebenfalls ein Produkt von Quest. Entgegen normaler Chips haben diese weitaus weniger Fett (2g pro Packung), bieten aber trotzdem eine gute Konsistenz (nur meine Meinung) und ~20g Protein. Deshalb eignen sie sich auch toll im Kino. Eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln bietet auch die Versandapotheke Europa Apotheek. Da habe ich auch diese abgefahrenen Käxxi Protein Kräcker gefunden, die mit fast 30g Protein ebenfalls einen ziemlich guten Mahlzeitenersatz bieten.

nüsse proteinquelle

Nüsse und Früchte habe ich ja bereits angesprochen. Zwar sind sie einfach zu transportieren, eignen sich aber mehr als Notlösung. Der Grund dafür sind die hohen Fette in den Nüssen, die sie trotz Protein nicht zu einem Mahlzeitersatz machen. 20g Mandeln haben beispielsweise ca. 4g Protein, 4g Carbs und 10g Fett. Auch Obst ist nicht immer optimal, da es einen relativ hohen Fruchtzucker hat, der deinen Blutzucker schnell abfallen lässt, wenn du es isoliert ohne weitere Lebensmittel zu dir nimmst. Gleichzeitig wird der Fruchtzucker primär von der Leber verstoffwechselt, weshalb Obst nach einem Workout keine gute Idee ist. Der Zucker sollte besser in die Muskeln transportiert, anstatt in der Leber verstoffwechselt zu werden.

 

Beef Jerky gehört zu meinen Lieblingssnacks, weil es lange haltbar ist und einfach zu transportieren. Es hat pro Packung <1g Fett, 5g Carbs und >10g Eiweiß.

 

In beiden Fällen geht es aber eher um die isolierte Einnahme. Nüsse mit Früchten und etwas Casein am Morgen ist zum Beispiel schon wieder eine gute Idee.

 

Wenn du es dir zeitlich leisten kannst, ist Vorausplanung natürlich immer eine gute Idee. Das geht auch für den Notfall, z.B. In Form von Protein-Muffins. Dazu kannst du z.B. Mit etwas Whey, Eiern und ein wenig Mehr einen guten Snack backen, der sich für 5-7 Tage lang hält.

Protein Muffins

Quark ist ebenfalls ein praktischer Diät-Hack. Danone macht zum Beispiel einen Light & Fit Quark mit optimalen Makros: 12g Protein, 0g Fett und 9g Carbs. Zwei davon und du hast eine perfekte Zwischenmahlzeit.

Kleine Tricks nehmen dir Stress und bringen dich deinen Zielen näher

Physique

Fassen wir also zusammen: Wenn es mal drunter und drüber geht ist das größte Problem oftmals Protein in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zu bekommen. Um dich auf solche Notfälle vorzubereiten, gibt es eine Reihe an kleinen “Hacks”, also Lebensmittel, die schnell zu essen und einfach zu transportieren sind. Dazu gehören Snack wie Eiweißriegel, Quark, Nüsse, Shakes, Obst, Beef Jerky und Protein-Chips.

 

Welche Tricks haben dir in der Vergangenheit geholfen?

Diät Hacks wenn es schnell gehen muss
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Kevin

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