Der Heimtrainingsplan für zuhause zum selber zusammenstellen
- Muskelversagen
- Auf Zeit
- AMRAP
- EMOM
- Tabata
„Muskelversagen“ und „Auf Zeit“ sind sehr einfach: du trainierst entweder bis du die Übungen nicht mehr ausführen kannst (3-4 Sätze) oder setzt dir selbst eine Zeit (z.B. 2 Minuten), in der du die Übung so oft wie möglich wiederholst. „AMRAP“ ist Englisch und bedeutet: As Many Rounds / Reps as Possible. Das heißt du stellst dir ein paar Übungen zusammen und machst innerhalb einer festgelegten Zeit so viele Runden wie möglich. Beispiel:
- So viele Runden wie möglich innerhalb von 10 Minuten: 5 Air Squats, 10 Push Ups, 15 Crunches
oder
- So viele Runden wie möglich innerhalb von 20 Minuten: 400m laufen, 20 Burpees
Wenn du deinen Trainingsfortschritt messen willst, notierst du dir einfach die Runden und machst das Work out nach ein paar Wochen nochmal! „EMOM“ ist ebenfalls ein englisches Akronym und steht für „Every minute on the minute“, d.h. du machst eine oder mehrere Übungen zu jeder vollen Minuten. Beispiel:
- 10 min EMOM: 10 Burpees. Dabei machst du zu jeder vollen Minute 10 Burpees
oder
- 14 min EMOM: 10 push ups / 30 Seilsprünge. Du kannst die Übungen auch pro minute abwechseln, d.h. in der ersten Minute machst du 10 Push-Ups, in der zweiten 30 Seilsprünge, in der dritten wieder 10 Push ups, in der vierten wieder 30 Seilsprünge, usw.
Schlussendlich haben wir noch „Tabata„: Bei diesem japanischen Trainingssystem trainierst du eine Übung 4 Minuten lang nach folgendem Schema: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, etc. Ziel ist es, in jedem Trainingssprint alles zu geben! Du kannst dieses System auf jede Übung anwenden. Auch, wenn du eher nach dem Bodybuilding Style trainieren willst, ist Tabata ein gutes System. Probier‘ mal Tabata Curls aus ;-). Warmup. Zum aufwärmen empfehle ich dir zwei Dinge: lockeres Cardio und dynamisches Dehnen. Du kannst zum Beispiel 400m joggen und danach eine dynamische Dehnroutine machen. Cool Down. Ähnlich wie zu Beginn des Workouts, empfehle Ich dir auch zum Abschluss eine Runde lockeres Cardio, aber diesmal mehr statisches Stretching und Foam Rolling.
Programming für das Training zuhause
Du hast jetzt einen Plan, was du täglich machen kannst, aber wie programmierst du für eine Woche oder mehrere Monate? Es kommt absolut auf deine Ziele und Ambitionen an.
- Möchtest du einfach etwas fitter werden oder etwas Gewicht verlieren, empfehle ich dir 3-4x Woche zu trainieren. Wenn du eher nach dem Crossfit Prinzip trainierst und Übungen quer miteinander mischst, musst du nicht allzu sehr darauf achten, welche Muskelgruppen wann beansprucht werden. In diesem Fall solltest du also einfach 3-4xWoche trainieren und darauf achten eine gewisse Abwechslung zu haben. Damit reicht es dann aber auch in Sachen Planung.
- Wenn du dich mehr auf bestimmte Muskelgruppen konzentieren möchtest, solltest du ein bis zwei Muskelgruppen pro Tag trainieren. Die Frequenz, also wie oft du trainierst, kommt darauf an wie fortgeschritten du bist und ob du Equipment hast oder nicht. Zwei Beispiele:
- Trainierst du schon länger als ein Jahr regelmäßig, kannst du jede Muskelgruppe ruhig 2xWoche zuhause trainieren. Im Fitnessstudio würde ich etwas anderes Empfehlen, aber da man zuhause kein schweres Equipment hat, kann man ruhig mit erhöhter Frequenz trainieren. Demzufolge würde ich einen klassischen 3er Split mit hoher Frequenz vorschlagen:
- Montag: Beine, Bauch
- Dienstag: Schultern, Trizeps
- Mittwoch: Rücken, Bizeps
- Donnerstag: Beine, Bauch
- Freitag: Schultern, Trizeps
- Samstag: Rücken, Bizeps
- Sonntag: Ruhetag
- Bist du noch eher ein Anfänger, solltest du es etwas ruhiger angehen, um deinen Körper nicht zu überlasten und an das Training zu gewöhnen:
- Montag: Beine, Bauch
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: Schultern, Trizeps
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: Rücken, Bizeps
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Ruhetag
- Trainierst du schon länger als ein Jahr regelmäßig, kannst du jede Muskelgruppe ruhig 2xWoche zuhause trainieren. Im Fitnessstudio würde ich etwas anderes Empfehlen, aber da man zuhause kein schweres Equipment hat, kann man ruhig mit erhöhter Frequenz trainieren. Demzufolge würde ich einen klassischen 3er Split mit hoher Frequenz vorschlagen:
An Ruhetagen bietet es sich gut an joggen zu gehen, etwa 2-5km. Somit gibst du deinem Körper etwas Bewegung und trainierst dein Kardiovaskuläres Ausdauersystem. Ist aber kein muss ;-). Natürlich solltest du dich über mehrere Wochen hinweg in der Anzahl der Wiederholungen, dem Gewicht oder der Geschwindigkeit, in der du das Work out machst, steigern. Ist dies nicht der Fall, solltest du entweder hinterfragen ob du nicht eventuell mehr geben, deine Ernährung noch etwas verbessern kannst oder ein Gym aufsuchen, um das nächste Level zu erreichen. Wenn du einen konkreteren Trainingsplan suchst, kann ich dir Sportscheck empfehlen. Du findest dort nicht nur Equipment für das Training zuhause, sondern auch einige Tipps für Warm-up und Cool Down. Natürlich kannst du dieses Prinzip auch anwenden, um dein Training im Urlaub aufrecht zu erhalten! Da viele Hotels leider keine ordentlichen Fitnessstudios haben, ist man oft auf ein paar Tricks angewiesen.
Und jetzt bist du dran! Schicke mir deinen Trainingsplan an kevin.indig@gmail.com. Die kreativsten Pläne werden auf diese Seite veröffentlicht!