Auf dieser Seite findest du alle Informationen und Empfehlungen zum Thema Fischöl und Omega 3. Alle Empfehlungen beruhen auf Studien, die verlinkt sind. Somit kannst du selbst nachschauen und entscheiden, ob das Supplement das Geld wert oder alles nur heiße (Marketing-) Luft ist. Omega 3 oder Fischöl ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness.
Inhaltsverzeichnis:
Was ist Fischöl / Omega 3?
Die Wirkung von Omega 3 / Fischöl auf den Muskelaufbau
Die Wirkung von Omega 3 / Fischöl auf die Fettverbrennung
Wie viel Fischöl / Omega 3 solltest Du nehmen?
Wo kannst Du gutes Fischöl / Omega 3 kaufen?
Was ist Fischöl / Omega 3?
Bei Omega 3 handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind. Das heißt, sie können nicht selbst vom Menschen hergestellt werden, sondern müssen über die Ernährung zu sich genommen werden. Sie erfüllen eine Reihe lebenswichtiger Aufgaben im Körper. Dazu zählen:
- Energiegewinnung
- Milderung von Entzündungen im Körper
- Verbesserte Regeneration
- Verbesserte Ausdauer
- Fettverbrennung
- Muskelaufbau
- Fördern Durchblutung
- Positive Wirkung auf Blutdruck
Fischöl hat außerdem eine Reputation als „Brain Food“ oder „Lebensmittel für den Kopf“ gewonnen, da es nachweislich gegen folgende psychische Erkrankungen hilft: Depression, Psychosen, ADHS und Alzheimer. Ältere Menschen nehmen Fischöl oft gegen trockene Augen, Glaukome oder Muskelschwund. Frauen kann es bei Regelschmerzen, Brustschmerzen und Schwangerschaftsproblemen helfen.
Omega 3 kommt sehr häufig in folgenden Nahrungsmitteln mit folgendem Fettsäuregehalt vor:
- Chiaöl: 64%
- Perillaöl: 60%
- Leinöl: 55%
- Hanföl: 17%
- Walnussöl: 13%
- Rapsöl: 9%
- Lachs: 1,8%
- Sardelle: 1,7%
- Sardine: 1,4%
- Hering: 1,2%
- Makrele: 1%
- Thunfisch: 0,7%
Nicht klar belegt, aber vermutet, wird dass die Zubereitungsart des Fischs eine Rolle bei dem Transport der ungesättigten Fettsäuren spielt. Gekocht oder gebraten kann der Körper die Fettsäuren aufnehmen, frittierter Fisch scheint jedoch eine gegenteilige Wirkung zu haben.
Der Name Fischöl für Omega 3 Fette kommt vor allem daher, dass viele Fischeden Nährstoff durch die Aufnahme über Algen liefern. Du selbst solltest Fischöl jedoch hauptsächlich über Omega 3 Kapseln zu dir nehmen. Wie viel du nehmen solltest und wo du Fischölkapseln herbekommst, erfährst du etwas weiter unten.
Besonderes Hauptaugenmerk liegt auf drei verschiedenen Arten von Omega 3 Fettsäuren:
- EPA: Eicosapentaensäure
- DHA: Docosahexaensäure
- Alpha Linolensäure
Neben EPA und DHA, finden sich in Omega 3 oftmals Kapseln Spuren von Vitamin E, die das Fischöl sozusagen konservieren. Es kann kombiniert werden mit Kalzium, Eisen oder Vitamin A, B1, B2, B3, C und D.
Wie wird Fischöl vom Körper verarbeitet?
Die Hauptwirkung von Fischöl geht von den Omega 3 Säuren aus. Interessanterweise kann der Körper selbst keine Omega 3 Fettsäuren herstellen! Auch von Omega 6 Fettsäuren, die in der westlichen Ernährung viel zu hochkonzentriert vorkommen, kann der Körper keine Omega 3 Fettsäuren herstellen. Ein Verhältnis von 1:1 von Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren führt oftmals zu „gesunden“ Blutwerten. Fischöl lindert somit Schwellungen, Schmerzen und vermindert das „Verklumpen“ von Blutkörpern, was für das Herz-Kreislauf System im Normalfall natürlich gesünder ist.
Um es noch wissenschaftlicher zu machen: Die richtige Balance aus Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren führt zu der Ausschüttung der „richtigen“ Eikosanoide (Signal-sendende Moleküle) als Antwort auf Stress.
Du solltest wissen, dass Fischöl nicht akut wirkt, sondern nach der Einnahme der Kapseln über Tage und manchmal Wochen.
Die Wirkung von Omega 3 / Fischöl auf den Muskelaufbau
- Omega 3 kann einen klaren Effekt auf den Muskelaufbau haben, indem es die Proteinsynthese stimuliert, da Aminosäuren wie L-Leuzin schneller zerlegt werden.
- https://ergo-log.com/fish-oil-with-high-EPA-stimulates-muscle-building.html
- In einer Studie mit Senioren wurde eine besser Reaktion auf Krafttraining durch Omega 3 festgestellt. Genauer gesagt wurde eine verbesserte neuromuskuläre Reaktion auf den Trainingsreiz festgestellt, d.h. die Muskeln haben sich stärker an den Reiz adaptiert, ergo besserer Muskelaufbau.
- https://ergo-log.com/fishoilsupplementsreactbetter.html
- In einer Studie wurde ein positiver Effekt auf den Muskelaufbau bei Bodybuildern festgestellt, verursacht durch eine höhere Konzentration von Interleukin 15. Immunzellen kommunizierten mithilfe von Interleukinen. Eine erhöhte Bildung weißt auf einen positiven Effekt auf die Adaption an Training durch Muskelwachstum hin.
- https://ergo-log.com/fishoilmuscle.html
- Die folgende Studie hat eine erhöhte Konzentration von IGF-1 festgestellt. IFG-1 ist ein Wachstumshormon, welches erheblich an der Muskelbildung beteiligt ist. Der Effekt scheint vor allem in Verbindung mit Protein verstärkt vorzukommen.
- https://ergo-log.com/fishoiligf1.html
- Eine internationale Forschergruppe hat eine erhöhte Muskelbildung durch die Einnahme von Fischöl in Verbindung mit Protein festgestellt, in Sportlern als auch in nicht-Sportlern.
- https://ergo-log.com/fishoilprotein.html
- Amerikanische Wissenschaftler haben ein 2,4 mal stärkeres Muskelwachstum durch die Einnahme von Fischöl festgestellt. Durch einen höheren mTor-Anteil wirkte das Training sozusagen anaboler durch Omega 3.
- https://ergo-log.com/lovaza.html
- In einer Studie von 2005 fanden Wissenschaftler heraus, dass der anabole Effekt von Training durch Fischöl verstärkt ist. Das EPA innerhalb des Fischöls sorgt dabei für einen größeren antikatabolen Effekt von Leuzin und HMB.
- https://ergo-log.com/hmbplusepa.html
- Omega 3 scheint einen Östrogen-hemmenden Effekt zu haben, weshalb Muskeln besser aufgebaut werden können. In der Studie wird außerdem von Bodybuildern berichtet, die durch eine erhöhte Einnahme trockener geworden sind.
- https://ergo-log.com/foilantie.html
- Durch Omega 3 tritt eine vermindernde Wirkung auf Muskelkater (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) auf.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691834
Die Wirkung von Omega 3 / Fischöl auf die Fettverbrennung
- In Verbindung mit Sport erhöht Omega 3 die Insulinsensivität. Dadurch können z.B. Kohlenhydrate besser verarbeitet und von Muskeln genutzt werden, was wiederum die Regenerations- und Muskelaufbaurate verbessern kann. Hauptvorteil von Omega 3 Kapseln beim Abnehmen in diesem Zusammenhang ist jedoch, dass einfache Zucker (Kohlenhydrate) nicht in Fettpolstern gespeichert, sondern vom Körper besser als Treibstoff genutzt werden können – aber eben nur in Verbindung mit Sport.
- https://ergo-log.com/fish-oil-increases-insulin-sensitivity-only-when-combined-with-exercise.html
- Eine Studie hat herausgefunden, dass die Einnahme von Mahlzeiten in Kombination mit Fischöl die Fettverbrennung erhöhen kann. Dies liegt an dem erhöhten thermischen Effekt, d.h. es werden mehr Kalorien verbraucht, um die Mahlzeit zu verdauen. Dazu wurde die Einnahme des Fischöls jedoch über mehrere Mahlzeiten verteilt, um die Balance von DHA und EPA optimal zu halten.
- https://ergo-log.com/burnmorecaloriesfishoil.html
- Innerhalb einer Studie wurde eine verbesserte Körperkomposition durch die Einnahme von Fischöl festgestellt. Der Anteil von Körperfett ist gesunken, während der Anteil magerer Masse, also auch Muskelmasse, gestiegen ist. Davon profitiert auch das Herz.
- https://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1267.abstract
- Am Gettysburg College in den USA wurde ein verbesserter Fettabbau und ein verstärkter Muskelaufbau durch Omega 3 Fettsäuren und das darin enthaltene DHA festgestellt. Die Forscher fanden heraus, dass die dadurch entstandenen erhöhte Cortisollevel einen positiven Effekt auf die Körperkomposition und damit Gesundheit haben.
- https://ergo-log.com/sixweeksfishoil.html
Welche Risiken birgt Fischöl / Omega 3?
Fischöl Kapseln gehört zu den sichersten Nahrungsergänzungsmitteln, selbst für schwangere Frauen, was für die Durchschnittsmenge von 3g pro Tag studiert wurde. Es gibt leichte Risiken, wie z.B. verringerte Blutgerinnung und damit erhöhte Blutergefahr bei der Einnahme von hohen Mengen der Fettsäuren. Für Menschen mit schwachem Immunsystem (besonders Transplantationspatienten) besteht die Gefahr eines noch stärker geschwächten Immunsystems, da der Körper Infektionen schlechter bekämpfen kann.
Man sollte Fischöl nach oder vor einer Mahlzeit einnehmen, um geringe Risiken wie Übelkeit, Durchfall oder Mundgeruch zu vermeiden. Nimmt man Fischöl hauptsächlich durch Lebensmittel auf, sollte man darauf achten nicht zu hohe Mengen folgender Fischsorten zu essen, da diese einen hohen Gehalt an Quecksilber beinhalten: Königsmakrele, Hai und künstlich gezüchteter Lachs. Supplements enthalten diese Stoffe jedoch nicht.
Folgende Medikamente können die Wirkung von Fischöl beeinflussen:
- Antibabypille: Kann die blutdrucksenkende Wirkung von Omega 3 negativ beeinflussen
- Blutdrucksenkende Medikamente: Fischöl kann die Wirkung dieser Medikamente verstärken und zu einem zu niedrigen Blutdruck führen
- Orlistat: Kann die Aufnahme von Omega 3 durch den Körper blockieren. Durch einen Abstand von 2h der Einnahme kann dies verhindert werden.
- Blutverdünnende Medikamente: Fischöl kann die Wirkung dieser Medikamente noch verstärken, wodurch das Blut zu dünn werden kann.
Wie viel Fischöl / Omega 3 solltest Du nehmen?
In einer Studie von 2007 wird der täglich Verzehr von 100-600mg Omega 3 empfohlen: https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren#cite_note-21.
Die EFSA empfiehlt eine tägliche Menge von 250mg Omega 3: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461.htm. Die Menge wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geteilt.
Sei dir bewusst, dass diese Empfehlungen für die durchschnittliche Bevölkerung gelten, nicht für Athleten. Für Sportler ist eine Menge von 2-4g Omega 3 eher geeignet. Noch höher liegt die Empfehlungsmenge für Athleten, die in hochintensiven Sportarten, z.B. Crossfit, antreten: 5-7g Fischöl Fettsäuren am Tag.
Natürlich kannst du auch viel Fisch essen, um den Bedarf zu decken. Ich persönlich halte Fisch für eines der gesündesten Lebensmittel, jedoch ist er teuer und es kommt die moralische Komponente hinzu viel Fisch zu essen. Insofern sind Fischölkapseln wohl die beste Lösung, auch da man sicher geht den nötigen Bedarf zu decken.
Wo kannst Du gutes Fischöl / Omega 3 kaufen?
Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit Omega 3 von PurePharma (du kannst es kaufen, wenn du auf den Link klickst) gemacht. Es kommt zu einem fairen Preis und enthält die optimale Balance von EPA und DHA. Der Hauptgrund für O3 von PurePharma ist für mich allerdings, dass die Nährstoffe aus Sardinen und Anchovies gewonnen werden. Tierische Nährstoffe sind einfach besser als synthetische oder pflanzliche, das ist zumindest meine Meinung. Bisher scheint es noch nicht möglich zu sein gute ungesättigte Fettsäuren synthetisch herzustellen, bzw. vergleichbar mit den tierischen Produkten.
