Egal ob im Job oder Gym, im Crossfit, MMA, Bodybuilding, ob Sport oder Ernährung: mentale Stärke begleitet uns überall im Alltag. Nicht nur um mehr Leistung im Sport zur erbringen, sondern auch im täglichen Leben lohnt es sich daran zu arbeiten. Mentale Stärke kann man nicht von jetzt auf gleich aufbauen, aber wie jede andere Charaktereigenschaft auch kann man sie aktiv trainieren. In diesem Artikel bekommst du die sieben effizientesten Tipps, wie du mentale Stärke aufbaust und trainierst.

Bei mentaler Stärke geht es vor allem um die korrekte Einstellung – aber auch darum diese zu halten! Momentum aufbauen können viele, aber sich konstant zu motivieren ist eine Wissenschaft für sich.

Mentale staerke

Was ist mentale Stärke?

1) Um zu wissen was wir trainieren / verbessern wollen, müssen wir es zuerst genau definieren: mentale Stärke ist eine Reihe von Charakterzügen bzw. Attributen, die einer Person erlauben eine schwierige Situation durchzustehen. Eine schwierige Situation ist in diesem Zusammenhang nicht an Zeit gebunden, d.h. es geht sowohl um kurzfristige mentale Stärke, z.B. innerhalb eines Workouts, als auch um langfristige mentale Stärke, z.B. in einer Diät oder einem stressigen Job. Das Mindset für Mental Strength verbindet folgende Attribute:

  • Disziplin
  • Motivation
  • Konzentration
  • Resistenz
  • Selbstbewusstsein
  • Zielstrebigkeit

2) Die Vorteile von trainierter mentaler Stärke sind offensichtlich: erhöhte Leistungsfähigkeit, längeres Durchhaltevermögen und weniger Angst vor schwierigen Aufgaben. Das lässt sich auf Sport übertragen, aber auch im Alltag nutzen. Ob es eine schwierige Aufgabe im Job ist, ein Hobby das hohe Konzentration erfordert oder lernen für eine Prüfung. Denn jedes Attribut, z.B. Disziplin, lässt sich durch das Training der mentalen Stärke ebenfalls verbessern. Die Vorteile sind also ganzheitlich und breit gefächert.

3) Psychologie zu trainieren ist etwas anderes, als seinen Körper zu trainieren. Es erfordert andere Methoden und beinhaltet andere Umstände. Doch auch unsere Gedanken können wir nicht immer kontrollieren. Während uns Trainer und Coaches Übungen zeigen und dabei unsere Ausführung beobachten können, sind wir bei mentaler Bestärkung auf uns selbst angewiesen.

ehrgeiz

Und nun ab an’s Eingemachte. Hier sind…

…die sieben effizientesten Tipps für mentale Stärke:

  1. Verantwortung übernehmen. Der erste Schritt, um mentale Stärke zu trainieren und aufzubauen, heißt Verantwortung übernehmen. Und zwar für alles im Leben. Wir machen es uns gerne gemütlich, denn der Mensch ist von Natur aus ein faules Tier. Er sucht eine Entschuldigung für alles schlechte, was ihm im Leben passiert: „Ich bin Dick, weil ich schlechte Gene habe“. „Ich bin halt faul, ist so.“. „Ich schaffe es nicht, weil X…“. Jeder kennt das Spiel, denn jeder hat schon einmal eine Entschuldigung für etwas gesucht, dass es ihm leichter macht. Weil es einem die Verantwortung entzieht. Wenn sich aber allem im Leben stellt und für jeden Umstand und jede Handlung Verantwortung übernimmt, ist man auch zufriedener mit dem, was man erreicht. Zufriedenheit ist ein wichtiges Gut im Leben und sich Erfolg und damit Zufriedenheit auf die Schulter schreiben zu können fühlt sich sehr gut an. Das motiviert und macht Hunger auf mehr. Das automatische Resultat ist, dass man nichts mehr dem Zufall überlässt und somit sein eigenes Glück schmiedet. Denn was man kontrolliert, kann man steuern. To Do: fang an für alles in deinem Leben Verantwortung zu übernehmen!
  2. Bewusstsein schaffen. Im nächsten Schritt geht es darum Bewusstsein zu schaffen für Stärken und Schwächen, Vorteile und Nachteile, Gutes und Schlechtes. Denn sich etwas schlechtem nicht bewusst zu sein verursacht Unsicherheit, welche wiederum mentale Schwäche nach sich zieht. Wenn Du weißt, worin du schlecht bist, kannst du daran arbeiten. Zu „Bewusstsein schaffen“ gehört aber auch das Akzeptieren von Schwächen. Davon ist übrigens keiner frei, jeder hat Schwächen. Für jeden und alles gibt es eine Achilles-Sehne. Wenn Du es schaffst, Schwächen anzuerkennen und zu akzeptieren, kannst du daran arbeiten und Stärken daraus machen. Das ist der nächste Weg zur mentalen Stärke. To Do: Mach dir deiner Schwächen und Stärken bewusst!
  3. Momentum nutzen.Manche Dinge oder Ereignisse verleihen uns ungemeinen Auftrieb. Schau dir zum Beispiel das Video etwas weiter unten an und du spürst eine unglaubliche Motivation. Oft reicht dieses Momentum jedoch nur für eine kurze Zeit. Es ist wichtig zu verstehen, dass Moment kurz weilt und man daraus die Kraft für langfristige Motivation ziehen muss. Nehmen wir als Beispiel die typischen guten Vorsätze zum Jahresbeginn: „Ich will abnehmen“ oder „Ich will aufhören zu rauchen“. Nach 2 Wochen Motivation ist alles vergessen. Dieses Fehlen von mentaler Stärke hängt damit zusammen, dass sich viele dem Momentum nicht bewusst sind. Wenn Du verstehst, dass du wahrscheinlich anfänglich motiviert bist, aber Durststrecken und auch härtere Zeiten (=Widerstand) kommen werden, kannst du dich darauf einstellen und wirst nicht direkt aus der Bahn geworfen, wenn sie eintreten. To Do: Nutze Momentum und sei dir bewusst, dass es verschwindet!
  4. Positives denken. Im nächsten Schritt geht es darum konstant positiv zu denken. Das ist anfänglich etwas schwierig, aber mentale Stärke gewinnt man nicht aus Pessimismus. Sich innerlich alles schönzureden ist nicht das Ziel, sondern immer vom besten Resultat auszugehen. Dadurch blendet man negative und somit bremsende Gedanken aus und konzentriert sich auf Erfolg.  To Do: Denke immer positiv und gehe vom besten aus!
  5. Visualisierung nutzen. Als nächstes ist es wichtig dass du stets positiv Visualisierst. Dadurch konzentrierst du dich automatisch auf das bevorstehende und blendest unwichtiges aus. Gerade positive Visualisierung ist mit positivem Denken die schwerste Eigenschaft mentaler Stärke. Denn manchmal ist die bevorstehende Aufgabe schwer und scheint unrealistisch zu meistern. Jedoch muss man gerade deshalb diese zwei Eigenschaften üben, üben, üben. Egal ob um das Ergebnis einer Entscheidung geht, ob du ein schweres Gewicht hebst oder einen Marathon läufst und dich innerlich darauf vorbereitest: (To Do) visualisiere den Ablauf und das positive Ergebnis!
  6. Ziele setzen. Wenn Du Dir immer wieder auf’s neue Ziele setzt, wirst du dich ständig weiterentwickeln. Stillstand ist Tod, sowohl für jedes Lebewesen, als auch jede Gesellschaft oder jedes Unternehmen. Durch die ständige Weiterentwicklung und das streben nach Höherem / neuen Zielen, festigst Du deine mentale Stärke. Im Endeffekt wirst du ein Level erreichen, dass du dir nicht zugetraut hättest und das macht Dich mental stark und motiviert Dich. To Do: Setz dir immer wieder kleine und große Ziele, damit du dich ständig weiterentwickeln kannst!
  7. Musik. Musk ist ein fantastisches Mittel sich immer wieder zu motivieren und aufzuraffen. Dazu eignet sich eher härtere Musik, wie im Beispiel im Kapitel „Motivierende Musik“ dieses Artikels (etwas weiter unten). Wenn du dir vor einer schweren Aufgabe oder einem harten Workout motivierende Musik anhörst, bist du automatisch Leistungsfähiger: deine Gedanken stellen sich auf die Belastung ein, man erinnert sich an seine Ziele und die Gründe, aus denen man sich der Aufgabe stellt und kann sich auf das Workout konzentrieren. To Do: Finde Musik, die Dich motiviert und höre sie vor jedem Workout / Aufgabe!
  8. Bonus: Disziplin. Im letzten Punkt geht es darum Disziplin zu üben, denn sie ist ein unglaublicher Treiber für Motivation, Härte und damit mentale Stärke. Disziplin ist nicht einfach, jeder wird mal schwach. Aber lass dich davon nicht entmutigen, sondern stell dich der Disziplin immer wieder auf’s neue. Zur Disziplin gehören Widerstandsfähigkeit und Kontrolle. Folgende drei Aufgaben werden deine Disziplin ungemein trainieren und Dir gleichzeitig zeigen, wie widerstandsfähig du eigentlich sein kannst! Bei allen drei Aufgaben ist nichts größeres dabei. Keine wird dich umbringen oder dir Schaden zufügen. Es ist reine Kopfsache!

To Do 1: Iss 10 Rosinen in 10 Minuten.

To Do 2: Verzichte einfach mal auf ein Abendessen.

To Do 3: Setz dich für 10 Minuten auf den Boden und versuche an nichts zu denken. Stell dir einen Timer bzw. eine Uhr auf ganz genau 10 Minuten.

Diese Tipps und Aufgaben helfen dir zu verstehen was mentale Stärke ist und wie man sie trainiert.

Motivationsvideo

Wenn Du ein Video suchst, dass dich motiviert, musst du dir folgendes komplett anschauen:

Das Motivationsvideo eignet sich auch perfekt für vor dem Training. Wenn die Motivation mal nicht ganz so groß sein sollte, bringt dich dieses Video auf jeden Fall in’s Gym!

Motivierende Musik

Musik kann wahre Wunder wirken. Vor allem vor dem Training oder vor einer schweren Prüfung kann dich die richtige Musik motivieren und auf die Belastung vorbereiten.

Wie funktioniert Mentaltraining?

Im mentalen Training oder Mentalcoaching werden Belastbarkeit, Motivation und Disziplin trainiert. Mental Training ist nicht das Gleiche wie Motivationstraining oder MAT (mentales Aktivierungstraining). Beim Mentaltraining geht es mehr um sportliche Leistung und die Optimierung von Bewegungsabläufen. Dabei werden gängige Methoden der Verhaltenstherapie auf Sportphysiologie angewandt und folgende Aspekte bedient:

  • Prognosetraining
  • Aufmerksamkeitsregulation
  • Selbstgesprächsregulation

Durch die intensive Vorstellung des Bewegungsablaufs soll die eigentliche Ausführung verbessert werden, da man den Prozess innerlich nachempfindet und sich in die Bewegung hineinversetzt.

Mentaltraining

Dabei hilfreich ist auch progressive Relaxation, bei der bestimmte Muskelgruppen durch An- und Entspannung gelockert und vorbereitet werden. Dabei spannst Du die Muskeln zuerst gezielt für einige Sekunden an und löst sie darauf hin wieder. Dies hat auch den Vorteil, dass man sich auf die Muskeln konzentriert, die in der folgenden Bewegung / Übung am stärksten beansprucht werden. Nichts anderes machen Bodybuilder, wenn sie sich im Studio aktiv auf den Muskel, den sie trainieren, konzentrieren.

Aufmerksamkeitsregulation ist vor allem dann sinnvoll, wenn es Dir schwer fällt Dich zu konzentrieren. Das Ziel hierbei ist die Wahrnehmung gezielt auf das Bevorstehende Ereignis zu lenken. Die gesammelte Konzentration hat zur Folge, dass der mentale Aspekt der Übung zu 100% gewährleistet ist und die Leistung fortan von der körperlichen Beschaffenheit abhängt.

Mithilfe von Prognosetraining kannst du üben deine Erwartungshaltung korrekt zu setzen. Durch das verbesserte Einschätzen des Resultats bzw. der konkreten Zielerwartung kannst du dich besser auf Leistung einstellen und Vertrauen in deine Fähigkeiten sammeln. Dies wiederum führt zu  einem gestärkten Selbstbewusstsein.

In diesem Artikel kannst du mehr darüber lesen, wie z.B. Athleten positive Projektion für die olympischen Winterspiele in Sochi 2014 nutzten, um eine bessere Leistung zu erzielen.

Die 7 effizientesten Tipps für mentale Stärke
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

5 comments on “Die 7 effizientesten Tipps für mentale Stärke

  1. Hallo Kevin,
    bin 53 Jahre alt und ich spiele Snooker(eine Form des Billards).
    Bin in Dtl.sehr aktiv.Spiele an 44 Wochenenden im Jahr in der German Snooker Tour und auf der Deutschen Meisterschaft.
    Werde mir dein Artikel hier genau verinnerlichen,denn genau daran happert es bei mir,um endlich auch International Fuss zu fassen.
    Auf eine motivierte Antwort deinerseits hätte ich bei weitem nichts gegen.
    Danke und einen netten
    Gruss DIETMAR

    • Dietmar, wie cool dass der Artikel auch in der Snooker-Gemeinde anklang findet.

      Was ich dir mitgeben kann, ist dass mentale Kraft eine Frage des Trainings ist. Keiner ist damit geboren. Man muss sie aktiv und gezielt trainieren. Mach dir einen Plan dafür.

      Ich bin sicher, du wirst gute Resultate erzielen, wenn du es strukturiert angehst.

      Viel Erfolg,
      Kevin

  2. Hi Kevin,
    vielen Dank für den Artikel! Das hilft mir wirklich sehr und motiviert mich. Ich werde beim nächsten Tief an die Leitsätze denken.
    VG Flo

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