In diesem Artikel erkläre ich dir welche 4 Komponenten für deinen Trainingserfolg unabdingbar sind und wie du sicherstellst, dass du kontinuierlich besser wirst. Das System ist entweder äußerst hilfreich, wenn du deine Routine selbst zusammenstellst, oder wenn du einem Plan folgst und sicherstellen willst, dass du alles menschenmögliche tust, um dein Potential voll auszuschöpfen. Let’s grow… äh Go!

Die Noob-Gainz Phase

Wir alle wünschen uns fortlaufende Erfolge in unserem Sport. Egal ob Crossfit, Gewichtheben, Powerlifting oder Bodybuilding, überall gib es die Noob-Gainz Phase.

noob gainz

Das ist die Anfangszeit, in der du jede Woche einen neuen PR schaffst. Das ist auch die Phase, in der jeder Crossfit-Neuling denkt, er habe das heimlich schlummernde Potential sich für die Games oder Regionals zu qualifizieren (mich selbst mit einbegriffen) :-D. Oder der Bodybuilding-Neuling denkt, er werde zum Fitnessmodel, der Powerlifter denkt, er breche in ein paar Monaten sämtliche Weltrekorde und der Gewichtheber denkt, er qualifziere sich für das Olympia-Team.

Die Realität sieht dann doch meistens etwas anders aus.

Die Noob-Gainz Phase dauert je nach Trainingshäufigkeit, Alter, Sport und Genetik zwischen 6 Monaten und 2 Jahren (Ausnahmen gibt es immer). 

Je länger du trainierst, desto langsamer wächst du. Sowohl äußerlich, als auch leistungstechnisch.

 

Diese Phase ist nicht nur schön, sondern auch sehr wichtig. Denn auch wenn sie uns davon träumen lässt insgeheim doch etwas besonderes zu sein, so trägt sie uns auch über die Anfangsphase hinweg. Die schnellen Erfolge sind ein unglaublich großer Motivator! Deshalb sage ich Anfängern oft, dass sie sich nur über die ersten 2-3 Monate motivieren müssen zum Sport zu gehen, der Rest passiert dann von alleine. Sobald die ersten sichtbaren Erfolge eintreten, sind die meisten angesteckt und müssen keine Willenskraft mehr investieren, um sich zum Sport zu treiben.

kontinuietät
Kontinuierlich besser werden

Die 100.000 Euro Frage ist jetzt jedoch: wie schaffe ich es kontinuierlich besser zu werden?

Willkommen zu…

Die vier Komponenten für kontinuierlichen Trainingserfolg

Durch Berücksichtigung dieser vier Komponenten, stellst du konstanten Trainingserfolg sicher.

Schauen wir uns zunächst diese … tolle Hilfsgrafik an ;-).

Vier Komponenten für kontinuierlichen Trainingserfolg

Sowohl beim Training für Leistung, als auch für Ästhetik, ist es wichtig diese vier Komponenten und deren Auswirkung auf den Körper zu verstehen.

 

Training, Ernährung und Erholung bilden ein Ökosystem, bestehend aus folgenden vier Komponenten:
1. Stimulus
2. Signal
3. Nachfrage
4. Angebot

Im folgenden gehe ich auf jede Komponenten einzeln ein.

Das Endziel ist die Adaption, also die Veränderung deines Körpers als Resultat der vier Komponenten. Natürlich ist die erwünschte Adaption Muskelwachstum oder Fettabbau oder eine neue Bestleistung für einen Lift. 

1 Den richtigen Stimulus durch das Training schaffen

Alles beginnt mit dem Stimulus. Er ergibt sich aus dem was du tust: heben, springen, laufen, stoßen, ziehen, etc.

Squat
Ein Squat erzeugt einen gewissen Stimulus

… oder was du nicht tust – auf der Couch liegen, am Schreibtisch sitzen, etc.

Training kann sehr komplex sein, aber der Stimulus ergibt sich aus drei Faktoren:

  1. Übung
  2. Volumen
  3. Intensität

Als schlauer Super Pump Leser ist dir das Zwischenspiel von Volumen und Intensität bereits bewusst. Die Auswahl der Übung(en) ist natürlich auch maßgeblich beim kreieren eines bestimmten Stimulus. 

Im Grunde solltest du dich an dieser Stelle fragen „was will ich erreichen„? Der Anfang und das Ende müssen bei allem was du machst klar sein.

Ich will folgendes Resultat, also muss ich da und da anfangen.

Genauso beim Stimulus.

Willst du stärker werden? Mehr Muskeln aufbauen? Abnehmen? Explosiver werden? Es gibt viele Ziele und dir sollte bewusst sein, welches du mit deinem Training verfolgst. Ansonsten ist es sinnlos

Die Auswahl der Übungen, die Intensität und das Volumen müssen sich nach dem Ziel richten. 

Nochmal kurz zur Erinnerung: 

Intensität kann geschaffen werden durch mehr Gewicht (z.B. 90% deines 1RM Squat), weniger Pause zwischen den Sätzen oder auch sehr viele Wiederholungen (z.b. metabolischer Stress durch 15 Squats @ 60%).

Volumen ist bestimmt durch die schiere Anzahl and Sätzen, Wiederholungen und Gewicht innerhalb eines gewissen Zeitraums (Woche, Mesozyklus oder Monat).

2 Das Signal ist die Reaktion deines Körpers auf den Stimulus

Kreierst du einen Stimulus, reagiert dein Körper darauf. 

Signal

Schwere Gewichte bauen Muskeln auf, lange Ausdauereinheiten verbessern dein kardiovasculäres System. Natürlich liegt jeder Stimulus auf einem Spektrum und bedarf eines gewissen Volumens, um ein sichtbares Signal zu erwirken.

Läufst du z.B. jede Woche 30km und Squattest einmal in der Woche 3 Sets ergibt dies einen anderen Stimulus, als 3xWoche Squats mit insgesamt 10 Sets und 5km laufen. 

Es ist wichtig das Signal des Körpers zu verstehen, da wir es in den nächsten Schritten durch Nachfrage und Angebot in Ergebnisse umsetzen können. 

An dieser Stelle ist für dich nur wichtig zu verstehen, dass unterschiedliche Signale eine unterschiedlich Nachfage ergeben.

Quantifizierbare Signale können z.B. Gewichtsveränderungen, Energielevel oder Muskelkater sein.

3 Die Nachfrage deines Körpers ergibt sich aus dem Signal

Ein 10km Lauf stellt andere Anforderungen an den Körper, als ein 1RM Backsquat. Dadurch ergeben sich wie gesagt andere Bedürfnisse des Körpers.

nahrung

Das spiegelt sich in einigen Bereichen wieder.

Je nach Stimulus und Signal, hat dein Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Diese manifestieren sich wesentlich in der Erholung wieder.

Trainierst du mit mehr Volumen, benötigst du mehr Erholung.

Aber was heißt das konkret?

Dein Bedarf an Kalorien, Makronährstoffe, Vitamine, Mineralien und Schlaf!

Crossfitter brauchen beispielsweise mehr Kohlenhydrate, Bodybuilder weniger. Genauso bestimmt dein Trainingspensum deinen Schlaf! Trainierst du 5xWoche, 2xTag, solltest du auf keinen Fall weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen. 

Genauso wichtig ist Stress. Dieser ist manchmal schwer zu optimieren / vermeiden, da z.B. der Beruf viel Stress ausüben kann, wir aber alle unsere Brötchen (Carbs, yay!) verdienen müssen. 

Stress kann aber auch aus der Beziehung / Familie kommen oder aus anderen Ecken. Es ist für den Trainingserfolg äußerst wichtig jeglichen Stress so weit wie möglich zu minimieren! Alleine die positive Auswirkung auf den Cortisolspiegel und das Immunsystem sind es wert ;-). 

 

4 Das Angebot besteht aus dem optimal Lifestyle

schlaf

Kommen wir nun zum letzten Punkt, dem Angebot! Haben wir im vorigen Kapitel über den Bedarf gesprochen, kommen wir nun zur Deckung dieses Bearfs. 

Logischerweise geht es hier darum die vorher angesprochenen Faktoren in die Tat umzusetzen! Keiner ist 100% perfekt, wenn es um essen, schlafen und Stress-Management geht. Aber 80-90% sind absolut machbar. Deshalb gilt für diesen Punkt die 80/20 oder 90/10 Regel.

Noch ein paar Tipps für Stress-Management: Stretching und Meditation! ROMwod ist eine gute Idee, weil es beide Punkte fast vereinbahrt. 

Auch Supplements, wie Vitamin D, MagnesiumFischöl und vielleicht sogar ein Multivitamin tragen natürlich auch zur Regeneration bei. Sie sind kein muss, aber generell eine gute Idee. 

Wenn all diese Komponenten genau richtig positioniert sind, steht deinem Erfolg nichts im Wege.

Nun gibt es aber noch einen fünften „Bonuspunkt“:

Die Adaption zeigt ob du alles richtig gemacht hast oder nicht

Siehst du keine Fortschritte, musst du dich Fragen an welcher Stelle es hakt! Natürlich geht es um die richtigen Fortschritte.

Dazu gehört natürlich eine regelmäßige Begutachtung deiner Fortschritte, Resultate und Leistung. Dazu solltest du sehr objektiv vorgehen und genau schauen wo du es besser machen könntest oder wo du es genau richtig getan hast. 

Schau auf den Stimulus, den dein Training generiert, welche Signale dein Körper sendet und wie du darauf reagierst. 

Siehst du hingegen den gewünschten Erfolg – verändere nichts! Mach genau so weiter.

 

Nun interessiert mich sehr stark was du von diesem Artikel hältst und in welchem Punkt du die größten Probleme und Herausforderungen siehst!? Poste es in die Kommentare!

Die vier Komponenten für kontinuierlichen Trainingserfolg
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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