In einer Studie von Schoenfeld aus 2016 wurden 10 Haupttreiber für Muskelaufbau festgestellt:

  1. Volumen
  2. Frequenz
  3. Ladung
  4. Übungsauswahl
  5. Muskelbewegung
  6. Länge der Pausen zwischen den Sätzen
  7. Wiederholungsdauer
  8. Übungsreihenfolge
  9. Bewegungsradius
  10. Intensität

Zwar ist nicht klar wie viel besser jeder Faktor im Vergleich zu einem anderen ist, jedoch wissen wir dass Volumen, Frequenz, Ladung, Übungsauswahl und Intensität für Hypertrophie am wichtigsten sind.

In diesem Artikel will ich darauf eingehen wie du dein Training um diese 5 Faktoren strukturierst. Voraussetzung ist, dass du primär für Muskelaufbau trainierst und nicht für Kraft. Zwar kannst du bis zu einem gewissen Punkt beides bilden, für optimale Resultate solltest du dich aber auf ein Ziel konzentrieren.

Volumen, Frequenz, Ladung, Übungsauswahl und Intensität

Definieren wir kurz die 5 Faktoren, bevor wir über Programme reden.

Volumen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen (ohne Aufwärmen).

Frequenz
ist die Häufigkeit, mit der ein Muskel trainiert wird (normalerweise angegeben in Tagen pro Woche).

Ladung ist das absolute Gewicht.

Übungsauswahl sind natürlich die Übungen, die du für dein Training benutzt.

Intensität ist das relative Gewicht (angegeben in % oder RPE, Rate of Perceived Excertion).

Zusammen genommen kann man aus diesen 5 Faktoren ein Programm erstellen, das über die Zeit hinweg schwieriger wird. Das ist nötig, damit der Körper auf einen Reiz (Training) mit Adaption (Muskelaufbau) reagiert.

Dieses Prinzip kann man auch an Cardiotraining verdeutlichen, damit es klar wird. Das Volumen ist dabei die Dauer der Einheit, die Frequenz die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche,  die Ladung die Geschwindigkeit/Widerstand, die Übungsauswahl ist das Cardiogerät, und die Intensität die relative Schwierigkeit. Mehr Informationen darüber gibt’s auf Ergometer Sport.

Für optimale Adaption muss das Training also härter werden. Die Frage ist  „wie macht man das“?

Anfänger, Fortgeschrittene, und Pros

Als Anfänger kannst du noch von Einheit zu Einheit Fortschritte machen. Du fängst zum Beispiel mit 3×8 oder 3×5 Wiederholungen an und packst jede Trainingseinheit mehr Gewicht drauf.

Für Squats heißt das:
– Montag: 3×5 40kg
– Mittwoch: 3×5 45kg
– Freitag: 3×5 50kg
– usw.

Nach einigen Wochen stellt sich der Fortschritt jedoch ein und es wird schwieriger jedes Mal eine Scheibe draufzulegen. Dann wirst du vom Anfänger zum Fortgeschrittenen und dein Körper braucht nun länger, um sich vom Training zu erholen.

Demnach kannst dich nur noch von Woche zu Woche steigern und du musst dein Training anpassen. Alternativ kannst du auch versuchen dich 2x die Woche zu steigern. Sagen wir, du trainierst als Anfänger 4xWoche und steigerst dich in jeder Einheit. Dann kannst du als Fortgeschrittener versuchen jede 2. Einheit etwas draufzulegen und in den Zwischeneinheit ein etwas leichteres Training zu machen.

Konkret sähe das so aus:
– Montag: 3×5 120kg
– Mittwoch: 3×5 90kg
– Freitag: 3×5 125kg
– Montag: 3×5 95kg
– Mittwoch: 3×5 130kg
– Freitag: 3×5 100kg
– usw.

Auch das wird irgendwann nicht mehr funktionieren. Dann erreichst du das Pro-Level und musst dein Programm etwas ausgefeilter gestalten.

Volumen und Intensität

Bildquelle: http://revivestronger.com/2016/11/09/what-is-maximal-recoverable-volume/

Jetzt, wo wir verstehen wie sich dein Training über die Zeit hinweg ändert, können wir genauer auf die 5 Faktoren eingehen.

Volumen spielt eine zentrale Rolle für Muskelaufbau und Kraft. Einfach gesagt, bedeutet es die Anzahl harter Sätze (Aufwärmsätze ausgenommen). Dein Volumen muss sich über die Zeit hinweg erhöhen, damit du (mehr) Muskeln aufbaust. Je mehr schwere Sätze du machst, desto mehr Muskelaufbau.

Wenn du dein Volumen jedoch stark überschreitest riskierst du Verletzungen oder Burnout. Es gibt also eine optimale Menge an Volumen, auch „Maximal Erholbares Volumen“ genannt. Darauf gehe ich näher im 1×1 der Trainigsperiodisierung ein.

Du sollest dein Training also mit einer geringen Anzahl an Sets in der ersten Woche beginnen und dich dann langsam von Woche zu Woche steigern. Spätestens wenn deine Kraft spürbar nachlässt, solltest du entladen (Deload). Im nächsten Meso-zyklus (Training über 4-6 Wochen) solltest du dann mit einem leicht höheren Volumen starten.

In Sachen Intensität solltest du dich die meiste Zeit im Bereich RPE 7-8 aufhalten. Das heißt, dass du im Schnitt noch 3-2 Wiederholungen mit diesem Gewicht machen könntest, meistens 70-85% deines 1 RM.

In der Entladephase solltest du mit der Intensität runtergehen und eher im Bereich RPE 6-7 trainieren. Zusammen mit dem verringerten Volumen sollte sich dein Körper dadurch gut erholen können.

Wenn du Kraft aufbauen willst, musst du ab und zu in den Bereich RPE 9 gehen. RPE 10 ist dann für Wettkämpfe und Peaking-Zyklen vorbehalten. Als Bodybuilder oder Powerlifter in der Aufbauphase brauchst du RPE 9-10 eigentlich nicht.

Frequenz und Übungsauswahl

In Sachen Frequenz solltest du jedes Körperteil mindestens 2xWoche trainieren. Erhöhte Trainingsfrequenz geht klar mit erhöhtem Muskelaufbau einher, jedoch ist nicht ganz klar ob das an dem vermehrten Volumen liegt oder an der Frequenz selbst. Der Grund ist aber nicht so wichtig, wie die Erkenntnis, dass mehr Frequenz = mehr Muskeln bedeutet.

Für Kraftaufbau scheint es einen Unterschied zwischen Ober- und Unterkörper zu geben. Nuckols fand in einer Meta-Analyse von 2018 heraus, es keine Vorteile von 3+ Einheiten Unterkörper gegenüber 1-2 Einheiten pro Woche gibt. Für den Oberkörper aber anscheinend schon.

Fortgeschrittene sollten den Unterkörper dementsprechend 2-3x Woche trainieren und den Oberkörper 3-4x. Anfänger können 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche machen und für Pros wird es wie gesagt etwas komplizierter.

Die besten Übungen sind:

  • Squat
  • Deadlift
  • Bench press
  • Shoulder press
  • Chin-up
  • Barbell rows

Vorausgesetzt, du kannst die Übungen korrekt ausführen und bist nicht verletzt oder in einer anderen Art und Weise eingeschränkt.

Natürlich kannst du auch Kurzhantelübungen mit einbauen, dein Training sollte sich jedoch hauptsächlich um diese Grundübungen drehen. Ein großer Fehler, den viele Anfänger und Fortgeschrittene machen ist zu viel Zeit mit Zusatzübungen zu verschwenden. Genauso sollten zu „verrückte“ Übungen komplett vermieden werden. Ein guter Split zwischen Grundübungen und Zusatzüngen ist 70/30, aber natürlich kann das variieren und kommt auf das Program und den Trainierenden an.

Pros sollten ihre Übungen öfters variieren, um neue Reize zu setzen. Wir sprechen hier aber eher von wöchentlicher oder gar monatlicher, als täglicher Variation. Wenn Übungen zu oft variiert werden, kann es für den Körper schwerer sein sich zu adaptieren.

Ladung

Die Ladung, also das absolute Gewicht, sollte über die Zeit hinweg schwerer werden. Das ist durch die Progression von Volumen und Intensität jedoch schon gegeben.

Ich sehe Ladung als wichtig an, aber eher als „Messwerkzeug“. Was ich damit meine ist dass ich regelmäßig schaue, ob sich meine Gewichte bei gleich bleibender Intensität (z.B. RPE) erhöhen. Im Prinzip bedeutet das: wird dasselbe Gewicht leichter über die Zeit hinweg?

Fazit: der optimale Trainingsplan

Im klassischen Sinne gibt es „den einen Plan“ nicht. Auch immer nach 3×8 oder 4×8 zu trainieren ist of nicht sinnvoll. Es kommt darauf an wie weit fortgeschritten und in welcher Phase deines Programms zu bist.

Beim Training solltest du stark darauf achten dein Maximal Erholbares Voluemn nicht zu überschreiten. Muskelkater und Erschöpfung sind gute Anzeichen, sollten aber mit Vorsicht bewertet werden.

Über die Zeit hinweg solltest du dein Volumen und die Ladung steigern, d.h. mehr und schwerer heben. Dabei kommt es auf deine Stufe (Beginner, Fortgeschrittener, Pro) an, wie oft du dich steigerst.

Das Zusammenspiel von Volumen und Intensität für Hypertrophie
1 (20%) 1 vote

Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.