Crossfit und Fitness Blog | Super Pump

Die Idee an dem Super Pump Blog ist, dass die Artikel aneinander gereiht eine Anleitung für dein Ziel ergeben! Jeder ist unterschiedlich und muss herausfinden, was für ihn funktioniert und die Artikel auf diesem Blog helfen dir dabei. Die Idee war von Anfang an einen allumfassenden Guide zu liefern, aber um die Informationen besser zu verdauen, habe ich alles in kleine Stücke (Artikel) aufgeteilt. Zusammengefügt, ergeben die Artikel ein großes Bild. Sie sind eingeteilt in die Hauptfragen der Fitnesswelt:

  1. Wie du erfolgreich abnimmst

Die erste Frage, die immer wieder gestellt wird, ist „Was ist die beste Diät um abzunehmen?„. Nach dem „WAS“ muss es natürlich um das „WIE du deine Ernährung erfolgreich umstellst“ gehen. Maximale Flexibilität hast du mit dem IIFYM oder Flexible Dieting System und dazu solltest du natürlich wissen welcher Makronährstoff am wichtigsten ist. Beim abnehmen sind ein paar Flexible Dieting Rezepte und Ideen natürlich immer hilfreich.

Nachdem das nun geklärt ist, geht es um Schlaf und Regeneration, weil deren Einfluss SO groß auf deine Leistung und Ästhetik ist! Vom Thema Schlaf kommt man auch schnell auf Energy Drinks, aber wie gefährlich sind Energy Drinks wirklich? Wenn wir schon mit Mythen aufräumen, können wir uns direkt auch mal anschauen ob Obst dick macht

Vom dick machen kommen wir zum schlank machen und zwar durch „Cardi-no“! Cardio ist nicht immer der beste Weg zum abnehmen. Folgendes solltest du über nüchternes Cardio wissen.

Letztendlich feintunen wir unsere Ernährung mit wissen über Insulin beim Abnehmen und wie Du den Glykämischen Index richtig nutzt.

  1. Wie du am besten Muskeln aufbaust

Um Muskeln aufzubauen, brauchen wir natürlich einen Trainingsplan. Damit Du über längere Zeit hinaus erfolgreich aufbaust, musst du dein Training periodisieren. Viele Sportler stellen sich die Frage, ob man auch als Natural Muskeln aufbauen kann oder man Steroied nehmen muss. Besonders Frauen fragen sich oft wie viel Muskelmasse sie aufbauen können

Ein Mythos ist, dass man mit Crossfit keine Muskeln aufbauen kann. 

Jeder verletzt sich mal, aber das heißt nicht dass man aufhören muss mit dem Training! Wo ein Wille da ein Weg ;-).

Natürlich sind Schlaf und Regeneration allgemein ein gigantischer Faktor im Muskelaufbau! Aber auch Ernährung spielt eine wesentliche Rolle. Ein gutes System ist Flexible Dieting und Makros zählen. Du solltest dich auch mit Insulin auseinandersetzen.

Zu guter Letzt behandeln wir natürlich auch das Thema „Hardgainer und Muskelaufbau„.

  1. Wie du Supplements richtig einsetzt

Supplements waren bisher noch kein großes Thema auf Super Pump, weil sie zu deinem Erfolg nicht mehr als 5% beitragen! Aminosäuren bieten einige Vorteile und zu dem Rest kommen wir noch ;-). 

  1. Wie du ein besserer Crossfitter wirst

CROSSFIT! Fangen wir mal mit der Erwartungshaltung an: was kannst du mit 1,5 Jahren Crossfit erreichen? Im nächsten Schritt sollten wir kurz zwischen Training für Crossfit und Crossfit Training unterscheiden! Dann schauen wir uns die Messlatte an: Was muss ein Crossfit Games Athlet können? Wir bleiben beim Benchmark und schauen uns an wie sich Top Crossfitter ernähren und worauf normale Crossfitter in der Ernährung achten sollten. Dazu gehört natürlich auch die optimale Pre- und Post-Workout Ernährung.

Olympisches Gewichtheben ist einer der Hauptbestandteile im Crossfit. Da die Chinesen derzeit die Russen im Rennen ablösen, schauen wir uns an wie man in China Gewichtheben trainiert.

Auch die mentale Komponente spielt bei Crossfit – mehr als bei jeder anderen Sportart – eine wichtige Rolle.

Und zum Schluss schauen wir uns nochmal ein Profil des besten Crossfitters aller Zeiten an – Rich Froning.

 

Kreatin – was bringt es für Muskelaufbau wirklich?

Kreatin ist das am besten erforschte Supplement, mit hunderten von Studien. Es hat nicht nur sportliche Effekte, sondern auch kognitive. Außerdem ist es eines der bekanntesten und am häufigsten genutzten Nahrungsergänzungsmittel. Dass es einen Effekt gibt ist also schwer abzustreiten, aber sie Frage ist „wie viel bringt Kreatin wirklich“?

Read More

Das Zusammenspiel von Volumen und Intensität für Hypertrophie

In einer Studie von Schoenfeld aus 2016 wurden 10 Haupttreiber für Muskelaufbau festgestellt: Volumen Frequenz Ladung Übungsauswahl Muskelbewegung Länge der Pausen zwischen den Sätzen Wiederholungsdauer Übungsreihenfolge Bewegungsradius Intensität Zwar ist nicht klar wie viel besser jeder Faktor im Vergleich zu einem anderen ist, jedoch wissen wir dass Volumen, Frequenz, Ladung, Übungsauswahl und Intensität für Hypertrophie am […]

Read More

Zeit im Gym mit dehnen verschwenden

Ich hatte schon einige kleine Verletzungen als ich noch mehr Crossfit machte. Die meisten im unteren Rücken. Mein Coach und ich dachten, dass es an den Hamstrings liegt, dass sie zu “tight” seien, also verkürzt. Also begann ich mich regelmäßig zu dehnen. Für mehrere Monate stretchte ich mich für 20 Minuten am Tag – ohne […]

Read More

Ein ehrlicher Supplement Guide für Bodybuilding Anfänger

Du willst also mit Bodybuilding anfangen – glückwunsch! Wie dir sicherlich schon aufgefallen ist, gehören Bodybuilding und Supplements zusammen wie Pech und Schwefel. Gerade am Anfang ist es aber schwierig zu unterscheiden was hilfreich und was nur Marketing ist. Warum? Weil die Supplement-Industrie nicht stark reguliert ist. Hersteller können theoretisch alles behaupten.

Read More

Was gehört in deine Crossfit Tasche?

Crossfit ist ein vielseitiger Sport. Dementsprechend braucht es auch oft vielseitiges Zubehör! “Brauchen” ist vielleicht das falsche Wort, denn du kannst auch komplett ohne Zubehör trainieren. Aber, als Crossfitter wollen wir das Optimum rausholen und dafür sind kleine “Hilfen” nützlich. Deshalb stelle ich dir in diesem Post alles vor, was in eine Crossfit Gym Bag […]

Read More

Welchen Unterschied macht Intra-Workout Ernährung in deiner Leistung?

Du bist mit Pre- und Post Workout Ernährung vertraut, aber hast du schonmal von Intra-Workout Ernährung gehört? Dabei handelt es sich um einen Shake mit Protein und Kohlenhydraten, den du während des Trainings trinkst. Die Idee ist, dass ein Intra-Workout Shake schnelle Energie für mehr Leistung liefert, Muskelaufbau fördert und die Regeneration beschleunigt. Klingt alles […]

Read More

Was bringen Fatburner wirklich? Das sagt die Studienlage!

Sind Fatburner wirklich die Abkürzung, für die sie sich ausgeben, oder reine Abzocke? Nehmen wir es direkt vorweg: Fatburner sind kein Allheilmittel. Sie können eine ordentliche Diät nicht ersetzen und sie bringen dein Körperfett nicht auf wundersame Weise zum schmelzen. Aber reine Abzocke sind sie auch nicht. Ich kenne einige Wettkampfbodybuilder, die auf Fatburner schwören […]

Read More

Wie viel solltest du trainieren?

Eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Fitnesswelt ist „wie viel soll ich trainieren?“. Die richtige Antwort darauf lautet „kommt drauf an“. Aber diese Antwort ist nicht zufriedenstellend. Deshalb will ich dir in diesem Artikel dabei helfen diese Frage genau zu beantworten.   Um die richtige Antwort zu finden schauen wir uns die Faktoren […]

Read More

4 Tipps für mehr Protein für vegane Sportler

Die vegane Diät ist der letzte Schrei. Dokumentationen, wie „What the Health“ [*], tragen extrem zum Zulauf bei. Ob vegan „besser“ oder „gesünder“ ist, wird in diesem Artikel, nicht diskutiert. Viel soll es veganen Sportlern einfacher gemacht werden mehr Protein in ihre Diät zu integration. Wenn du keine sportlichen Ambitionen hast, musst du dir darum […]

Read More

Diät Hacks wenn es schnell gehen muss

Zu  wenig Zeit und unvorhergesehene Überraschungen sind der Killer einer jeden Diät. Nicht immer kannst du dich perfekt ernähren, z.B. Im Urlaub, wenn sich dein Stundenplan ändert oder wenn etwas dazwischen kommt. Selbst mit viel Planung und Meal Prep kommt es immer mal zu Situationen, in denen du schnell etwas zu dir nehmen musst. Vor […]

Read More

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Protein ist mehr als nur Pulver in deinem Shaker. Protein ist einer der drei Makronährstoffe (neben Kohlenhydrate und Fette) und hat 4 Kalorien pro Gramm. Das Wort stammt von dem griechischen Wort “Protos” (“erstes”), was auf die Priorität von Protein in der menschlichen Ernährung hinweist. Nach der Verdauung wird Protein in Aminosäuren umgewandelt, den Grundbausteinen […]

Read More

Massive Gainz für Bodybuilder durch Powerlifting

Powerlifting ist der wahrscheinlich beste weg für Bodybuilder um Muskelmasse aufzubauen. Yes, I said it! Wenn du dir die Hintergründe und Zahlen bekannter Bodybuilder etwas genauer anschaust, merkst du schnell, dass die meisten ziemlich stark sind. Und das ist auch kein Wunder: “die 3 Großen” (Squat, Bench, Deadlift) trainieren den gesamten Körper und der Fokus […]

Read More

Wie du auswärts isst ohne deine Diät zu zerstören

Der größte Feind einer jeden Diät ist Beständigkeit. Was den Erfolg einer Diät ausmacht, sind nicht Carbs, Fette oder wann du isst. Es ist wie sehr du die Diät in deinen Lifestyle integrieren kannst. Deshalb legen so viele wieder zu, nachdem sie erfolgreich einige Kilos verloren haben. Deshalb haben wir ein Übergewichtsproblem in der Gesellschaft. […]

Read More

Alles was du über Muskelmasse wissen musst

Muskelmasse lässt dich nicht nur besser aussehen, sondern ist auch ein wesentlicher Bestandteil deiner allgemeinen Gesundheit. Das ist das Resultat einer schönen Studie, in der der Einfluss von Muskelmasse auf die Gesundheit untersucht wurde. Menschen mit mehr Muskelmasse leben länger! Grund genug sich einmal anzuschauen wieso Muskelmasse und wieviel gesund ist, wie du sie aufbaust, […]

Read More